in

7 храни, богати на пребиотици

Храни пребиотици

Ако искате да се предпазите от заболявания и да подобрите цялостното състояние на организма си, трябва да обърнете внимание на здравето на червата и по-конкретно състоянието на чревния микробиом.

Това са милиардите бактерии и организми, които живеят в червата, помагат за преработването на храната и са отговорни за състоянието на имунната система. Смята се, че 70% от имунната ни система се намира в червата.

Чревният микробиом може да повлияе на всичко – от телесното тегло до регулирането на кръвната захар и дори настроението.

За да имате здрави черва, трябва да си набавяте достатъчно пробиотици и пребиотици. Повечето хора са запознати с ползите за здравето от пробиотиците, но малко хора знаят защо пребиотиците са важни.

Пробиотиците са живи бактерии, а пребиотиците са вещества, които човешкото тяло не може да преработва и служат за храна на пробиотиците.

Въпреки че всички пребиотици са фибри, не всички фибри са пребиотици. Пребиотичните вещества идват от растителни източници, включително зеленчуци, плодове и сложни въглехидрати, включително зърнени храни като овес.

Пребиотици

Защо пребиотиците са важни за здравето?

Когато пребиотиците се метаболизират от микроорганизмите в червата, те произвеждат късоверижни мастни киселини като страничен продукт, които осигуряват различни ползи за тялото – подпомагане на растежа на полезни бактерии в червата, по-добро усвояване на хранителните вещества и намаляване на възпалението в тялото.

Добавянето на повече пребиотични храни в менюто ви е от полза не само за червата, а за целия организъм. Като форма на диетични фибри, пребиотиците могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго, като по този начин помагат за контролиране на здравословно тегло.

Освен това диетата, богата на фибри, може да намали риска от много хронични заболявания, както и сърдечни заболявания, диабет, рак и т.н.

От колко пребиотици се нуждаем на ден?

Няма определен препоръчителен дневен прием на пребиотици, но Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици (ISAPP) препоръчва да се консумират поне 3 грама пребиотици на ден.

Тъй като е трудно да определите точно колко грама пребиотици консумирате, можете просто да се стараете да хапвате повече фибри. Препоръчителният дневен прием на фибри е 14 грама на всеки 1000 консумирани калории. Ако консумирате достатъчно фибри, със сигурност ще си набавяте и достатъчно пребиотици.

Важно е да знаете как можете да си набавяте необходимото количество пребиотици. В повечето храни, богати на фибри, има пребиотици, но има някои храни, които са чудесен избор, ако искате да сте сигурни, че си набавяте достатъчно пребиотици:

1. Неузрели банани

Зелени банани

Въпреки че всички банани са източници на фибри, неузрелите банани са идеален източник на пребиотици. Те съдържат устойчиво нишесте, фибрите минават през храносмилателната система несмлени и стигат до дебелото черво. След като попаднат в дебелото черво, действат като гориво за добрите бактерии.

2. Овес

Овесени ядки

Овесът е добър източник на фибри, включително пребиотични фибри бета-глюкан. Бета-глюканът помага за понижаване на холестерола и може също да помогне за подобряване на чревната функция. Можете да консумирате овес под най-различни форми – овесена каша, овесено брашно, овесено мляко и много други. Освен че е богат на пребиотични фибри, овесът може да ви помогне да отслабнете, тъй като засища за дълго.

3. Чесън

Чесън

Чесънът е с високо съдържание на пребиотик инулин, за който е доказано, че има полза за цялостното храносмилане, подпомага чревната микробиома, намалява натрупването на мазнини и помага за контрол на апетита. Доказано е също, че чесънът помага за предотвратяване на заболявания като рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2, така че е страхотна идея да хапвате чесън често.

4. Боровинки

Боровинки

Боровинките са прекрасен пребиотик, който можете да включите в ежедневното си меню, защото не само насърчават здравето на червата, но и здравето на мозъка. Полифенолите в боровинките са източник на пребиотик. Когато търсите храни, богати на пребиотици, залагайте на плодовете и зеленчуците с наситени цветове, каквито са и боровинките.

5. Череши

Череши

Освен че са източник на пребиотици, черешите съдържат и мелатонин, който подпомага качествения сън. Полифенолите в черешите влияят положително на чревния микробиом, така че с консумацията на този вкусен плод можете едновременно да подобрите здравето на червата и да си осигурите качествен сън.

6. Леща

Леща

Като източник на множество форми на пребиотици, включително устойчиво нишесте и олигозахариди, лещата не само подобрява здравето на червата, а и цялостното здраве на организма. Лещата осигурява висококачествен растителен протеин и съдържа полифеноли, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Освен всичко останало, лещата е най-лесно смилаемото бобово растение.

7. Аспержи

Аспержи

Този вкусен зеленчук съдържа инулин – пребиотичните фибри, за които е установено, че подпомагат здравето на храносмилателната система, като същевременно помагат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и инсулина.

Аспержите са отличен източник и на антиоксиданти, витамин С, витамин А, фолиева киселина и витамин К, които подобряват здравето на костите, както и на минерали като желязо и цинк.

  • Консумирате ли достатъчно храни, богати на пребиотици?

    Пребиотици
    • Да
    • Не

КАКВО МИСЛИШ?

0 Гласове
Upvote Downvote

Вашият коментар

Avatar

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

Кание Уест

Капризите на Кание Уест: пир по време на Ковид

косата

Митове и легенди за косата ни: истината е съвсем различна!