in

6 храни, богати на омега-6 мастни киселини

Омега-3 и омега-6

Всички знаем колко е важно да консумираме храни, богати на омега-3 мастни киселини, тъй като те не се синтезират от тялото ни и трябва да си ги набавяме чрез храната. Въпреки че омега-6 мастни киселини са не по-малко важни, на тях не се обръща нужното внимание.

Омега-6 мастни киселини са друг вид полиненаситени мазнини, които са изключително полезни за тялото и за здравето на сърцето.

Две от най-разпространените омега-6 мастни киселини са линолова киселина (LA) и гама-линоленова киселина (GLA). Линоловата киселина е важно хранително вещество. Тялото не може да я синтезира само, но клетките ви се нуждаят от нея.

Има противоречиви мнения по отношение на омега-6 масните киселини. Според някои изследвания, високият прием на омега-6 може да доведе до възпаление в тялото и да причини артрит. Това може да се случи, тъй като тялото ви извлича съединения, наречени ейкозаноиди от тези мазнини, които увеличават възпалението.

Какви ползи за здравето имат омега-3 и омега-6 мастни киселини?

Въпреки това все повече учени смятат, че омега-6 имат много ползи за здравето, от които не бива да се лишаваме, заради евентуалните вреди, които дори не са доказани.

Омега-6 мастни киселини се считат за полезни за сърцето и намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол. Диетата, богата на омега-3 и омега-6 мастни киселини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 и омега-6

Интересното е, че омега-3 имат противовъзпалителни свойства, а омега-6 се свързват с повишаване на възпалението. Смята се, че е възможно прекомерният прием на омега-6 да пречи на противовъзпалителните способности на омега-3, така че просто трябва да внимавате с количествата мастни киселини, които консумирате.

Един от вариантите е да се стремите към определено съотношение на омега-3 и омега-6. Някои учени препоръчват това съотношение да бъде 2:1, други съветват да се стремим към еднакъв прием на различните мастни киселини.

Този метод обаче е доста напрягащ и изисква непрестанно обмисляне на всичко, което слагаме в устата си. По-лесният вариант е просто да се опитвате да добавяте повече омега-3 мастни киселини към диетата си. Всеки път, когато консумирате омега-6 добавяйте и омега-3. Например, ако хапвате ядково песто, което е богато на омега-6, комбинирайте го със сьомга, която пък дава на организма омега-3.

Както всяко друго вещество, за омега-6 също има препоръчителен дневен прием- 12 грама на ден за жените и 17 грама на ден за мъжете.

За да следвате това правило, трябва да знаете кои са храните, богати на омега-6:

1. Орехи

Орехи

Яденето на малка шепа орехи всеки ден има много ползи за здравето. Орехите дават на тялото полезни хранителни вещества, засищат много добре и са полезни за сърцето и мозъка.

Орехите са отличен избор, тъй като са богати както на омега-6, така и на омега-3. За да постигнете перфектния баланс на тези мастни киселини, можете да натрошите орехите на ситно и да ги използвате за хрупкава коричка на някакъв вид риба, богата на омега-3.

В 30 грама орехи има 11 грама омега-6.

2. Кедрови ядки

Кедрови ядки

Кедровите ядки са доста скъпи, но предлагат изобилие от хранителни вещества, включително магнезий и желязо.

Кедровите ядки са богати на омега-6 мастни киселини, като 30 грама кедрови ядки съдържат около 10 грама омега-6.

Смята се, че консумацията на кедрови ядки намалява риска от определни видове рак и помага за контролиране на нивата на кръвната захар.

Кедровите ядки са страхотно допълнение към храните, съдържащи омега-3, като риба, авокадо, млечни продукти.

3. Масло от гроздови семки

Масло от гроздови семки

Маслото от гроздови семки е мазнина, която се извлича от гроздовите семки и е не по-лошо от зехтина, въпреки че не е толкова популярно. То има висока точка на димене, което го прави много подходящо за готвене.

Маслото от гроздови семки е отличен източник на витамин Е, който пък е много важен за имунната система.

Богатото на омега-6 мастни киселини масло от гроздови семки е чудесно за овкусяване на различни салати, риби и меса.

4. Конопено семе

Конопено семе

Конопеното семе е богато на антиоксиданти и биоактивни съединения, които имат противовъзпалителни свойства.

Консумацията на конопено семе е важна, тъй като антиоксидантната активност предпазва полиненаситените мастни киселини от окисляване.

Конопеното семе също е богато на мастни киселини и е полезно за нервната система. Тези семена са чудесна добавка към салати и риба. В 30 грама конопено семе има 8 грама омега-6.

5. Царевично олио

Царевично олио

Царевичното олио не е толкова популярно, колкото зехтина и кокосовото масло, но е една от най-полезните растителни мазнини. Царевичното олио едновременно понижава лошия холестерол и повишава добрия.

Заместването на животинските мазнини с растителни такива води до по-добро цялостно здраве и по-дълъг живот.

Важно е царевичното олио, което консумирате да бъде възможно най-чисто и да не е направено от ГМО царевица.

В една супена лъжица царевично олио има около 7 грама омега-6.

6. Слънчогледови семки

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са много вкусни, а освен това предлагат изобилие от хранителни вещества- витамин В6, магнезий, ниацин и желязо, както и фитонутриенти, включително фенолни съединения, флавоноиди и токофероли.

Слънчогледовите семки съдържат антиоксиданти, понижават холестерола и имат противовъзпалителни свойства.

  • Консумирате ли достатъчно храни, богати на омега-3 мастни киселини?

    Омега-3
    • Да
    • Не

КАКВО МИСЛИШ?

0 Гласове
Upvote Downvote

Вашият коментар

Avatar

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

iPhone

Тайният бутон на iPhone

Звезди роли

Филмовите роли, за които знаменитостите съжаляват