6 храни, богати на омега-6 мастни киселини

Всички знаем колко е важно да консумираме храни, богати на омега-3 мастни киселини, тъй като те не се синтезират от тялото ни и трябва да си ги набавяме чрез храната. Въпреки че омега-6 мастни киселини са не по-малко важни, на тях не се обръща нужното внимание.

Омега-6 мастни киселини са друг вид полиненаситени мазнини, които са изключително полезни за тялото и за здравето на сърцето.

Две от най-разпространените омега-6 мастни киселини са линолова киселина (LA) и гама-линоленова киселина (GLA). Линоловата киселина е важно хранително вещество. Тялото не може да я синтезира само, но клетките ви се нуждаят от нея.

Има противоречиви мнения по отношение на омега-6 масните киселини. Според някои изследвания, високият прием на омега-6 може да доведе до възпаление в тялото и да причини артрит. Това може да се случи, тъй като тялото ви извлича съединения, наречени ейкозаноиди от тези мазнини, които увеличават възпалението.

Какви ползи за здравето имат омега-3 и омега-6 мастни киселини?

Въпреки това все повече учени смятат, че омега-6 имат много ползи за здравето, от които не бива да се лишаваме, заради евентуалните вреди, които дори не са доказани.

Омега-6 мастни киселини се считат за полезни за сърцето и намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол. Диетата, богата на омега-3 и омега-6 мастни киселини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Интересното е, че омега-3 имат противовъзпалителни свойства, а омега-6 се свързват с повишаване на възпалението. Смята се, че е възможно прекомерният прием на омега-6 да пречи на противовъзпалителните способности на омега-3, така че просто трябва да внимавате с количествата мастни киселини, които консумирате.

Един от вариантите е да се стремите към определено съотношение на омега-3 и омега-6. Някои учени препоръчват това съотношение да бъде 2:1, други съветват да се стремим към еднакъв прием на различните мастни киселини.

Този метод обаче е доста напрягащ и изисква непрестанно обмисляне на всичко, което слагаме в устата си. По-лесният вариант е просто да се опитвате да добавяте повече омега-3 мастни киселини към диетата си. Всеки път, когато консумирате омега-6 добавяйте и омега-3. Например, ако хапвате ядково песто, което е богато на омега-6, комбинирайте го със сьомга, която пък дава на организма омега-3.

Както всяко друго вещество, за омега-6 също има препоръчителен дневен прием- 12 грама на ден за жените и 17 грама на ден за мъжете.

За да следвате това правило, трябва да знаете кои са храните, богати на омега-6:

1. Орехи

Яденето на малка шепа орехи всеки ден има много ползи за здравето. Орехите дават на тялото полезни хранителни вещества, засищат много добре и са полезни за сърцето и мозъка.

Орехите са отличен избор, тъй като са богати както на омега-6, така и на омега-3. За да постигнете перфектния баланс на тези мастни киселини, можете да натрошите орехите на ситно и да ги използвате за хрупкава коричка на някакъв вид риба, богата на омега-3.

В 30 грама орехи има 11 грама омега-6.

2. Кедрови ядки

Кедровите ядки са доста скъпи, но предлагат изобилие от хранителни вещества, включително магнезий и желязо.

Кедровите ядки са богати на омега-6 мастни киселини, като 30 грама кедрови ядки съдържат около 10 грама омега-6.

Смята се, че консумацията на кедрови ядки намалява риска от определни видове рак и помага за контролиране на нивата на кръвната захар.

Кедровите ядки са страхотно допълнение към храните, съдържащи омега-3, като риба, авокадо, млечни продукти.

3. Масло от гроздови семки

Маслото от гроздови семки е мазнина, която се извлича от гроздовите семки и е не по-лошо от зехтина, въпреки че не е толкова популярно. То има висока точка на димене, което го прави много подходящо за готвене.

Маслото от гроздови семки е отличен източник на витамин Е, който пък е много важен за имунната система.

Богатото на омега-6 мастни киселини масло от гроздови семки е чудесно за овкусяване на различни салати, риби и меса.

4. Конопено семе

Конопеното семе е богато на антиоксиданти и биоактивни съединения, които имат противовъзпалителни свойства.

Консумацията на конопено семе е важна, тъй като антиоксидантната активност предпазва полиненаситените мастни киселини от окисляване.

Конопеното семе също е богато на мастни киселини и е полезно за нервната система. Тези семена са чудесна добавка към салати и риба. В 30 грама конопено семе има 8 грама омега-6.

5. Царевично олио

Царевичното олио не е толкова популярно, колкото зехтина и кокосовото масло, но е една от най-полезните растителни мазнини. Царевичното олио едновременно понижава лошия холестерол и повишава добрия.

Заместването на животинските мазнини с растителни такива води до по-добро цялостно здраве и по-дълъг живот.

Важно е царевичното олио, което консумирате да бъде възможно най-чисто и да не е направено от ГМО царевица.

В една супена лъжица царевично олио има около 7 грама омега-6.

6. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са много вкусни, а освен това предлагат изобилие от хранителни вещества- витамин В6, магнезий, ниацин и желязо, както и фитонутриенти, включително фенолни съединения, флавоноиди и токофероли.

Слънчогледовите семки съдържат антиоксиданти, понижават холестерола и имат противовъзпалителни свойства.