Божидара Живкова
Един от най-добрите начини да увеличите приема на хранителни вещества и да отслабнете по здравословен и устойчив начин е да готвите у дома по-често. Проучване, публикувано през 2017 г. в International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, показва, че възрастните, които консумират домашно приготвени ястия повече от пет пъти седмично, са с 28 процента по-малка вероятност да бъдат с наднормено тегло.
Разбира се, какво готвите у дома е също толкова важно, колкото и колко често. Съсредоточете се върху избора на здравословни храни и напитки, които са богати на хранителни вещества и ограничете консумацията на преработени храни.
За да оптимизирате най-добре приема на хранителни вещества и да поддържате дългосрочно здравословно тегло, съставът на домашно приготвените ястия също трябва да бъде последователен. Вижте съветите на диетолога Синтия Сас:
Стратегия за изграждане на хранене в четири стъпки:
Започнете с правилото за 50 процента
Покрийте половината от чинията си със сурови или варени зеленчуци, или ги използвайте, за да съставите половината от по-голямата част от смесеното хранене. Стремете се към около две чаши или две порции с размер на топка за тенис.
Добавете слаб източник на протеин
Той трябва да покрива 25 процента от вашата чиния или да съставлява около една четвърт от вашето хранене. Това е около тесте карти на дебелина и ширина за месо, риба или зеленчуков бургер, или около порция боб или леща с размер на топка за тенис.
Напълнете останалите 25 процента от вашата чиния със здравословни въглехидрати
Това е около половина до една топка за тенис. Съобразете порцията въглехидрати със съответните енергийни нужди на вашето тяло. Например, изберете по-малката част, ако сте по-малко активни, дребнички или над 40. Включете по-голямата част, ако сте по-активни, по-високи и/или по-мускулести и по-млади.
Включете източник на добри мазнини
Това може да се комбинира с една от тези групи храни, като зеленчуци, сотирани или печени на фурна със супена лъжица необработен зехтин, или като добавка или гарнитура. Последното може да включва четвърт чаша ядки, поръсени отгоре, или няколко супени лъжици песто, поляти върху ястието.
Съсредоточете се върху порциите, за да ограничите калориите
Тази комбинация от храни и целеви порции са идеални както за здравето, така и за регулиране на теглото. Освен че е пълно с хранителни вещества, всяко хранене е богато на засищащи фибри и осигурява здравословно съдържание на макронутриенти. Това включва ускоряващи метаболизма протеини, засищащи мазнини и достатъчно въглехидрати, за да задоволят вашите енергийни нужди, без да се получава излишък, който възпрепятства загубата на тегло. Не забравяйте да включите изцяло натурални подправки, за да осигурите вкус, аромат, цвят и допълнителни хранителни вещества към вашите ястия.
Напълнете половината от чинията си с богати на вода зеленчуци и само една четвърт с храни с по-високо съдържание на въглехидрати, вместо обратното. Завършването на всяко хранене с правилния баланс на постни протеини и полезни за вас мазнини оптимизира приема на хранителни вещества, без да прекалявате с калориите.
Как да приготвяте храната?
Що се отнася до приготвянето на храна, има два варианта. Първият включва предварителна подготовка на компоненти за хранене, които могат да се комбинират, докато изграждате чинията си. Второто включва предварително приготвяне на пълноценни ястия, които са готови за консумация (като охладени салати) или ястия, които могат да се претоплят (като супи).
Зеленчуците (без скорбяла) трябва да са 50 процента от вашата чиния. Те могат да бъдат сурови, сотирани или печени на фурна.
Сурови – Листни зеленчуци или градинска салата, зелеви сармички
Сотирани – чушки и лук, броколи, резене, зелен боб, кейл, гъби, спанак, тиквички
Печени на фурна – брюкселско зеле, карфиол, патладжан, домати
Чистият протеин трябва да заема 25 процента от вашата чиния. Може да бъде на растителна или животинска основа.
На растителна основа – боб, чернооките грахчета, нахут, леща за готвене, тофу, веге бургер баничка
На животинска основа – пилешки гърди, мляно пуешко месо, твърдо сварени яйца, риба тон, дива сьомга
Здравословните въглехидрати трябва да съставляват 25 процента от вашата чиния.
Нишестени зеленчуци – цвекло, картофи, сладки картофи, зимна тиква
Цели зърна – царевица, кафяв ориз, киноа, див ориз
Свеж плод – ябълка, горски плодове, цитрус, грозде, манго, круша, ананас
Комбинирайте добри мазнини със зеленчуци, протеини или въглехидрати или включете като гарнитура или добавка – авокадо или гуакамоле; екстра върджин зехтин или масло от авокадо за сотиране или печене на зеленчуци; винегрети и дресинги на базата на маслиново масло екстра върджин или масло от авокадо; ядки и семена; сосове с масло от ядки/семена; като тахан и сос „сирене“ от кашу; маслинова тапенада; песто, приготвено с екстра върджин зехтин и ядки.
И накрая, не забравяйте, че успешното управление на теглото е маратон, а не спринт. С други думи: всичко опира до баланс, начин на живот и последователност – не бързо решение. Този начин на хранене може да ви помогне да свалите излишните килограми безопасно и да подобрите цялостното си здраве.
Прочетете още:
