Александра Ангелова
Ако сте от хората, които работят интензивно на компютър и натоварвате вашето зрение прекомерно, може би овлажняващите капки за очи и очилата не са ви достатъчни. За да имате здрави и силни очи е важно да приемате храни, които съдържат определени вещества. Те имат антиоксидантни качества и могат да подобрят не само зрението, но и сърдечното здраве, както и когнитивната функция на мозъка. Кои са те и какво трябва да хапвате, за да си ги набавите?
1. Витамин А
Дефицитът на витамин А е една от най-честите причини за слепота в света. Той е важен за поддържането на светочувствителните клетки на окото, известни като фоторецептори. Когато не консумираме достатъчно витамин А, имаме проблем с нощното виждане и с достатъчното овлажняване на окото. Тъй като витамин А се съдържа единствено в животинските продукти, вегитарианците може да имат проблем с набавянето му.
За да си го доставите, трябва да приемате храни като черен дроб, яйца и млечни продукти. Вегетарианите могат да компенсират с антиоксидантни растителни съставки, наречени провитамин А каротеноиди, които се съдържат в някои плодове и зеленчуци. Най-ефикасният от тях е бета каротенът, който се намира в изобилие в къдравото зеле, спанака и морковите.
2. Лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът са жълти каротеноидни антиоксиданти, които се намират в ретината на окото. Те са известни още като макуларни пигменти. На тях се дължи оцветяването на храните в жълто, оранжево и червено.
Ползите от лутеина и зеаксантина за вашето зрение са безбройни. Те абсорбират синята и ултравиолетовата светлина, която се излъчва от електронните устройства като компютри, телевизори и телефони и е особено вредна за очите. Действат и като антиоксидант, а според учените тъкмо оксидантният стрес и възпаленията се свързват със състояния като глаукома, диабетна ретинопатия и макулна дегенерация – едни от най-често срещаните очни заболявания с напредването на възрастта. Според някои изследвания приемът на лутеин и зеаксантин редуцира възникването на макулната дегенерация с 25%. Ефективен е и при лечението на така нареченото сухо око.
Лутеинът, който съдържа кислород, действа благотворно не само на очите. Той подобрява когнитивната функция и засилва паметта, предпазва от невродегенеративни заболявания. Едно изследване публикувано през 2016 г. American Journal of Clinical Nutrition показва, че лутеинът и зеаксантинът подобряват клиничните показатели на пациенти със сърдечни заболявания.
Според друго изследване, публикувано през 2012 г. в Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, лутеинът подпомага намаляването на холестерола и триглицeридите. Според някои изследвания той дори може да редуцира рисковете от определени типове рак. Учени от клиниката Майо в Рочестър съобщиха през 2013 г., че лутеинът заедно с други хранителни вещества в плодовете и зеленчуците се асоциира с намален риск от възпаление на панкреаса, а други учени смятат, че той може да играе протективна роля срещу рак на гърдата.
Тъй като тялото не произвежда тези пигменти, трябва да ги набавяме чрез храната, която приемаме. Богати на лутеин са тъмно-зелените зеленчуци и храните, оцветени в жълто. За да бъде абсорбиран по-лесно лутеинът, храните, които го съдържат, трябва да се приемат с мазнини. Храни богати на лутеин са жълтъците, босилекът, магданозът, спанакът, броколите и грахът, царевицата и червеното грозде.
Лутеинът се смята за безопасен, но все пак учените предупреждават, че високият прием на каротеноиди като цяло може да се свърже с увеличен риск от рак на кожата и стомаха.
3. Омега-3 мастни киселини
Омега 3 мастните киселини се намират в ретината и помагат за поддържането на очната функция. Едно изследване сред хора с т.нар. синдром на сухото око показва, че приемът на достатъчно омега-3 мастни киселини в продължение на 3 месеца редуцира симптомите на сухото око, тъй като увеличава образуването на слъзоподобно вещество.
Както е известно, омега-3 мастните киселини са амброзия не само за очите, но и за сърдечно-съдовата система. Многобройни проучвания показват, че в страните, в които се консумират храни с голямо присъствие на омега-3, броят на хората със сърдечно-съдови проблеми е значително по-нисък. И да – най-добрият източник на омега-3 са мазните риби, но те се съдържат и в храни като ленено семе, чия, орехи, соя.
4. Гама-линоленова киселина
Това е омега-6 мастна киселина, която има антивъзпалителни качества. Най-богатият източник на гама-линоленова киселина е маслото от вечерна иглика. Според някои проучвания всекидневният прием на масло от вечерна иглика може значително да намали симптомите на сухото око и да подобри вашето зрение.
5. Витамин Е
Витамин Е е група от мастно-разтворими антиоксиданти, които предпазват мастните киселини от толкова опасната оксидация. Тъй като ретината има висока концентрация на мастни киселини, подходящиото количество прием на витамин Е е важно за оптималното очно здраве.
Той е ефективен срещу макулната дегенерация и катаракта. Острата му липса може да доведе до разрушаване на ретината и слепота. Според анализ на китайски учени, публикуван в Public Health Nutrition през 2015 г. приемането на повече от 7 мг витамин Е на ден може да редуцира с 8 % риска от катаракти, свързани с възрастта.
Най-добрите хранителни източници на витамин Е са бадемите, слънчогледовите семки и маслото от ленено семе.
6. Витамин С
Очите – много повече отколкото други органи, изискват високо количество антиоксиданти. Такъв антиоксидант е витамин С. Изследване на учени от Университета Тъфтс в Бостън, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition показва, че хората с катаракта имат нисък антиоксидантен статус, а също и че хората, които приемат достатъчно количество витамин С, е по-малко вероятно да стигнат до развиване на катаракта.
Този ценен витамин се съдържа в много плодове и зеленчуци, но в най-голямо количество може да бъде намерен в цитросувите плодове, къдравото зеле, броколите, шипката, ацеролата, лютите чушки, черните боровинки, червените чушки, магданоза, кивито, брюкселското зеле, ягодите и папаята.
7. Цинк
Очите съдържат високо количество цинк. Той е част от много съществени ензими, някои от които действат като антиоксиданти. Цинкът участва във формирането на пигменти в ретината, затова дефицитът му може да доведе до нощна слепота.
При проведено проучване на хора с ранна макулна дегенерация били давани добавки съдържащи цинк. Тяхната макулна дегенерация се забавила, а визуалната острота се подобрила в сравнение с групата, на която давали плацебо.
Естествени хранителни източници на цинк са стридите, месото, тиквените семки и фъстъците.
8. Витамини от групата В
Друг антиоксидант, който предпазва от разрушаване на клетките и редуцира възпаленията, са витамините от групата В. Продължителният дефицит на тази група витамини може да доведе до катаракта. При едно изследване се установило, че участниците, които приемали между 1,6 и 2,2 мг витамин В2 на ден имали 31-51% намален риск от развтие на катаракта. Витамин В3 пък може да играе съществена роля за превенцията от глаукома.
Учените съветват да се консумират храни, които съдържат естествено витамин В3 като телешко, пилешко, риба, гъби, фъстъци, тъй като приемът във вид на добавки, може да доведе до замъглено зрение и възпаление на корнията. Витамини от групата B има също така в пълнозърнестите продукти, овесените ядки и млякото.
