7 храни, богати на пребиотици

Ако искате да се предпазите от заболявания и да подобрите цялостното състояние на организма си, трябва да обърнете внимание на здравето на червата и по-конкретно състоянието на чревния микробиом.

Това са милиардите бактерии и организми, които живеят в червата, помагат за преработването на храната и са отговорни за състоянието на имунната система. Смята се, че 70% от имунната ни система се намира в червата.

Чревният микробиом може да повлияе на всичко – от телесното тегло до регулирането на кръвната захар и дори настроението.

За да имате здрави черва, трябва да си набавяте достатъчно пробиотици и пребиотици. Повечето хора са запознати с ползите за здравето от пробиотиците, но малко хора знаят защо пребиотиците са важни.

Пробиотиците са живи бактерии, а пребиотиците са вещества, които човешкото тяло не може да преработва и служат за храна на пробиотиците.

Въпреки че всички пребиотици са фибри, не всички фибри са пребиотици. Пребиотичните вещества идват от растителни източници, включително зеленчуци, плодове и сложни въглехидрати, включително зърнени храни като овес.

Защо пребиотиците са важни за здравето?

Когато пребиотиците се метаболизират от микроорганизмите в червата, те произвеждат късоверижни мастни киселини като страничен продукт, които осигуряват различни ползи за тялото – подпомагане на растежа на полезни бактерии в червата, по-добро усвояване на хранителните вещества и намаляване на възпалението в тялото.

Добавянето на повече пребиотични храни в менюто ви е от полза не само за червата, а за целия организъм. Като форма на диетични фибри, пребиотиците могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго, като по този начин помагат за контролиране на здравословно тегло.

Освен това диетата, богата на фибри, може да намали риска от много хронични заболявания, както и сърдечни заболявания, диабет, рак и т.н.

От колко пребиотици се нуждаем на ден?

Няма определен препоръчителен дневен прием на пребиотици, но Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици (ISAPP) препоръчва да се консумират поне 3 грама пребиотици на ден.

Тъй като е трудно да определите точно колко грама пребиотици консумирате, можете просто да се стараете да хапвате повече фибри. Препоръчителният дневен прием на фибри е 14 грама на всеки 1000 консумирани калории. Ако консумирате достатъчно фибри, със сигурност ще си набавяте и достатъчно пребиотици.

Важно е да знаете как можете да си набавяте необходимото количество пребиотици. В повечето храни, богати на фибри, има пребиотици, но има някои храни, които са чудесен избор, ако искате да сте сигурни, че си набавяте достатъчно пребиотици:

1. Неузрели банани

Въпреки че всички банани са източници на фибри, неузрелите банани са идеален източник на пребиотици. Те съдържат устойчиво нишесте, фибрите минават през храносмилателната система несмлени и стигат до дебелото черво. След като попаднат в дебелото черво, действат като гориво за добрите бактерии.

2. Овес

Овесът е добър източник на фибри, включително пребиотични фибри бета-глюкан. Бета-глюканът помага за понижаване на холестерола и може също да помогне за подобряване на чревната функция. Можете да консумирате овес под най-различни форми – овесена каша, овесено брашно, овесено мляко и много други. Освен че е богат на пребиотични фибри, овесът може да ви помогне да отслабнете, тъй като засища за дълго.

3. Чесън

Чесънът е с високо съдържание на пребиотик инулин, за който е доказано, че има полза за цялостното храносмилане, подпомага чревната микробиома, намалява натрупването на мазнини и помага за контрол на апетита. Доказано е също, че чесънът помага за предотвратяване на заболявания като рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2, така че е страхотна идея да хапвате чесън често.

4. Боровинки

Боровинките са прекрасен пребиотик, който можете да включите в ежедневното си меню, защото не само насърчават здравето на червата, но и здравето на мозъка. Полифенолите в боровинките са източник на пребиотик. Когато търсите храни, богати на пребиотици, залагайте на плодовете и зеленчуците с наситени цветове, каквито са и боровинките.

5. Череши

Освен че са източник на пребиотици, черешите съдържат и мелатонин, който подпомага качествения сън. Полифенолите в черешите влияят положително на чревния микробиом, така че с консумацията на този вкусен плод можете едновременно да подобрите здравето на червата и да си осигурите качествен сън.

6. Леща

Като източник на множество форми на пребиотици, включително устойчиво нишесте и олигозахариди, лещата не само подобрява здравето на червата, а и цялостното здраве на организма. Лещата осигурява висококачествен растителен протеин и съдържа полифеноли, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Освен всичко останало, лещата е най-лесно смилаемото бобово растение.

7. Аспержи

Този вкусен зеленчук съдържа инулин – пребиотичните фибри, за които е установено, че подпомагат здравето на храносмилателната система, като същевременно помагат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и инсулина.

Аспержите са отличен източник и на антиоксиданти, витамин С, витамин А, фолиева киселина и витамин К, които подобряват здравето на костите, както и на минерали като желязо и цинк.