10 техники за релаксация, които ще ви помогнат да заспивате по-бързо

Качественият и спокоен нощен сън е изключително важен за здравето, настроението и нагласата ни през следващия ден. Заспиването обаче може да се окаже трудна задача, особено когато сме имали напрегнат ден и не можем да се отърсим от събралото се напрежение.

За да успеете да заспите лесно и да си отпочинете добре, тялото и умът ви имат нужда от релаксация и отпускане.

Ето 10 техники за релаксация, които подпомагат по-лесното заспиване:

1. Съставяне на списък със задачи

Ако си лягате вечер и мислите за всички неща, които трябва да свършите на сутринта, вероятно няма да успеете да заспите особено бързо. Можете да си съставите списък със задачи за следващия ден и да направите план за деня. Така ще имате усещането, че всичко е под контрол, ще се отпуснете и ще заспите много по-лесно.

2. Опитайте акупресура

Акупресурата е една от най-ефективните техники за релаксация. Чрез стимулиране на определени точки от тялото можете да предизвикате сънливост.

Сложете палеца си върху точката между веждите в горната част на носа си, където има лека вдлъбнатина. Задръжте така за 20 секунди, отпуснете за кратко и повторете още два пъти.

След това седнете на ръба на леглото и поставете десния си крак върху лявото коляно. Намерете леката вдлъбнатина между палеца и показалеца на крака и натиснете по същия начин.

Това ще ви помогне да се отпуснете и да заспите изключително бързо.

3. Пийте сок от череши

Според изследване, публикувано в European Journal of Nutrition, хората, които пият по две чаши сок от череши на ден, спят средно с 40 минути повече от тези, които не консумират такъв сок.

Това се дължи на факта, че черешите са плодове с високо съдържание на мелатонин.

4. Вдишвайте през лявата си ноздра

Според проучване, публикувано през далечната 1994г., дишането през лявата ноздра може да понижи кръвното налягане и да ви помогне да се отпуснете.

Това дихателно упражнение е много просто- запушете дясната си ноздра с ръка и дишайте само през лявата в продължение на 5 минути.

5. Вземете си топла вана

Лежането във ваната така или иначе е много релаксиращо занимание, но освен че тялото и умът се отпускат, има и друга причина да е полезна за по-бързо заспиване. Ако прекарате около половин час в гореща вана, температурата на тялото ви ще се покачи с около 1-2 градуса. След това, когато излезете от нея, ще има рязък спад на телесната ви температура. Именно този екстремен спад насърчава дълбокия сън.

6. Използвайте етерични масла

Етеричните масла имат хиляди приложения и могат да помогнат за разрешаването на много проблеми, включително проблеми със съня. Всички знаем, че маслото от лавандула има успокояващо действие. Можете да комбинирате лавандуловото масло с такова от нероли. Това масло се извлича от цветовете на дървото на горчивия портокал. Установено е, че намалява стреса и кръвното налягане и подпомага релаксацията.

Можете да правите различни комбинации от лавандула, нероли, лайка, роза. Всички те имат успокояващи свойства и осигуряват по-бързо заспиване.

7. Слушайте успокояваща музика

Приспивните песни не са само за бебета. Слушането на успокояваща музика е техника за релаксация, която може да ви помогне да заспите по-бързо, да спите по-дълго и да се събудите по-отпочинали. Избирайте нежни и бавни песни за тази цел, тъй като по-бързите и ритмични имат точно обратния ефект.

8. Опитайте дихателни упражнения

Правилната техника за дишане може да накара тялото ви да се отпусне изключително бързо и съответно да заспите много по-лесно. Има различни дихателни упражнения, които можете да правите. Едно от тях е техниката на д-р Андрю Уейл, която се състои от 5 стъпки.

Първо издишайте през устата.

След това затворете устата и вдишайте леко, като броите до 4.

Задръжте дъха си и бройте до 7.

Издишайте дълбоко през устата и бройте отново до 7.

Вдишайте дълбоко и повторете същото нещо още 3 пъти.

Според д-р Уейл, задържането на дъха позволява на кислорода да изпълни белите дробове и да циркулира през тялото, което създава усещане за релаксация и отпускане, съответно улеснява заспиването.

9. Пийте билков чай

Пиенето на топла напитка, като чай, в края на деня, безспорно е успокояващо и включването на чай във вечерната рутина е начин да сигнализирате на мозъка си, че е време да се успокоите и да заспите.

Ако изберете чай от билки, които имат успокояващ ефект, като лайка, ще имате още по-лесно заспиване.

10. Четете книги

Синята светлина, която електронните устройства излъчват, може да наруши циркадния ритъм и производството на мелатонин, което затруднява заспиването. Добре е да замените скролването на смартфона с четене на книга.

Проучванията показват, че само 6 минути четене на книга намаляват сърдечната честота и облекчават стреса, което подпомага заспиването.