Александра Ангелова
Всички сме чували, че зеленолистните зеленчуци са полезни за нашето здраве. Те съдържат много витамини, минерали и хранителни вещества, които ни държат здрави. Рядко обаче се замисляме как да извлечем максимална полза от тях. Един от ключовите моменти е разнообразието на зелените зеленчуци – не само на видовете, които използваме, но и начина, по който ги приготвяме.
„Суровото не е обезателно по-добро“, казва авторката на кулинарни книги Дана Джейкъби, цитирана от онллайн изданието Well and Good. Според нея тялото ни може да абсорбира желязото в спанака и манголда – вид листно цвекло, когато са сготвени, защото топлинната обработка му помага да преодолее клетъчните стени. Единственото условие е да ги готвите съвсем кратко. Според хранителната експертка Сара Брайтън това е най добрият начин да запазите хранителните вещества в зелените зеленчуци.
Има два начина да разберете дали зелената храна, която купувате, е богата на хранителни вещества – как изглеждат и какъв е вкусът ѝ. По-тъмните цветове и по-силният вкус на зелените зеленчуци значат и повече хранителни вещества, обяснява Джейкъби.
Ето нейните съвети, кои са най-полезните зелени зеленучи и как да ги приготвим:
1. Рукола
Руколата е известна с леко горчивия си вкус и с това, че има най-много калций от всички зелени растения. Тя е пълна с магнезий и антиоксиданти, каквито са витамините А, С и К. „Тази комбинация е отлично средство за предпазване на вашите кости“, казва Джейкъби. Тя съветва руколата да се прибавя не само към салати, както сме свикнали обиковено, но също така към ризото, супи и фритати. Листенца от нея могат да се добавят към прясно изпечена пица.
2. Бок чой
Това вид китайско зеле е не само вкусно, но и полезно за здравето на стомашно-чревния тракт. То е пълно с магнезий и антиоксиданти и помага на червата да произведат субстанции, които се борят с възпаленията и алергиите. Някои видове бок чой имат по-месести листа, които ги правят подходящи за смутита. Според Джейкъби една добра комбинация, за да получите суперсмути в азиатски стил, е смесването на бок чой, ябълка и джинджифил.
3. Манголд или чард
Този красив зелен зеленчук, известен също като спанаково цвекло, е богат на антиоксиданти, желязо и хлорофил, а стеблата му – на фибри. Растението съдържа каротеноиди – видно от червената му дръжка, които защитават очите от опасните UV лъчи, както и фолий, който е особено полезен за бременните. Това е едно от зелените растения, които трябва да се консумират сготвени.
4. Кейл
Това е къдраво зеле, пълно с витамини, минерали и протеини. Кейлът съдържа фитохимикали, наречени глюкосинолати – вещества, които помагат за детоксификацията на черния дроб. „Кейлът ни предпазва от химикали, които съдействат за натрупването на мазнини“, казва Джейкъби. Може да се използва под формата на салата, както и за смути. Вкусен е също така печен на ниска температура, което го превръща в чипс. Друг начин е да го счукате и да го поръсите със зехтин и лимон.
5. Микро зелени зелечнуци
Не мислете, че понеже са малки, микрозелените растения са по-малко полезни. Освен, че са първите, които можете да наберете с разлистването през пролетта, те са пълни с витамини. Ако добавите микрозелените растения към вашата салата или сандвич, това не само ще им предаде по-добър вкус, но ще ги направи и по-хранителни. Единственото, за което трябва да внимавате, е да ги купувате пресни, за предпочитане – директно от производител, защото са много нежни и всяко нараняване ще доведе до по-бързо гниене.
6. Маруля
Марулята може да замени салатата айсберг. Колкото по-тъмни са листата на марулята, толкова повече хранителни вещества съдържат. Тази салата е пълна с антиоксиданти и е отличен източник на аминокиселината триптофан, която подобрява съня. Макар, че мнозина не могат да си представят марулята по друг начин освен на салата, Джейкъби смята, че си заслужава да опитате леко да я запържите с малко вино. Български готвачи пък я режат на ситно и я добавят към цедено кисело мляко заедно със ситно счукани орехи, за да получат разновидност на салатата „Снежанка“.
7. Спанак
Това е най-често продаваният зелен зеленчук. Той е пълен с витамини и минерали, но зависи как ще го приготвите. Каротенът и желязото, които се съдържат в него, се усвояват по-добре, когато спанакът е сготвен, но някои хранителни вещества се губят, защото са чувствителни към топлината. Затова препоръката е да не се готви прекалено дълго. Когато го добавяте суров към смути, не прекалявайте, защото можете да получите дразнене в стомаха или проблеми с жлъчката.
