Белтъкът и(ли) жълтъкът?

Много хора – особено тези, които спазват диети за отслабване и искат да се хранят без мазнини, следват един съвет от диетолозите – да ядат само белтъка на яйцата. Те се зареждат с всякакви рецепти без желтъци – омлети, сладкиши, кремове само с белтъци. Подобни ограничения си налагат и за пълномасленото мляко, затова предпочитат нискомаслените продукти.

Тази концепция обаче е минало. Науката за храненето през последните години се разви доста бързо и хранителните експерти започнаха да съветват хората да консумират храни, които са богати на здравословни мазнини. Всъщност те са богати и на други хранителни вещества, затова приемът им е важна част от балансираното хранене. Такива храни са сьомгата, ядките, авокадото и жълтъкът на яйцата.

Запитвали ли сте се кое е по-здравословно да изядете – половин чаша пълномаслено кисело мляко с добавени горски плодове, или половин чаша нискомаслена овкусена версия на мляко? Ако сте предпочели първия вариант, сте прави. Нискомаслените продукти не ни задържат много време сити, тъй като към тях обикновено има добавени изкуствени овкусители.

Същото се отнася и за яйцата. Ако ядете само белтъците на яйцата, пропускате да дадете на тялото цял набор от витамини, каквито са А, D, Е, К, както и 6 разновидности на витамин В и здравословни мазнини. Като допълнение – жълтъците на яйцата са богати на холин – хранително вещество, което се съдържа и в пилето, рибата, брюкселското зеле, картофите и ориза и помага за подобряването на метаболизма и развитието на мозъка. Едно твърдо сварено яйце е вторият най-богат източник на холин след телешкия черен дроб – то съдържа 145 мг холин, което е една четвърт от препоръчителната дневна доза. Тъй като тялото синтезира много малко от този микроелемент, диетоложката Алисън Кнот от Бруклин съветва да си го набавяме активно, като хапваме яйца.

И още – яйченият жълтък е пълен с минерали – главно желязо и цинк – без които тялото не може да съществува пълноценно. Да не забравяме и Омега-3 мастните киселини. Според едно проучване, публикувано през 2014 г. в Journal of Food Science, яйцата с по-тъмен жълтък съдържат повече Омега-3.

Според регистрираната диетоложка Ванеса Рисето цветът на жълтъка казва много за съдържанието му. „Яйцата с тъмно оранжеви жълтъци обикновено са снасяни от кокошки, хранени с продукти, богати на каротеноиди“, казва Рисето.

Сред хората, които се колебаят дали да ядат жълтъците на яйцата, са тези които имат висок холестерол. Истина е, че едно голямо яйце съдържа 187 мг холестерол, което е около 62% от дневната доза, препоръчана от американската агенция по лекарствата. Въпреки това много проучвания не откриват директната връзка между холестерола в храната и холестерола в кръвта. Едно такова изследване например, публикувано през 2018 г., предизвика интереса на научната общност и може би отчасти доведе до „реабилитация“ на жълтъка. Авторката Гейда Солиман от Сити Юнивърсити в Ню Йорк твърди, че няма доказателства, че холестеролът в храната има връзка със сърдечно-съдовите заболявания.

Американският център за контрол и предпазване от заболявания посочи неотдавна храните, които са богати на наситени мазнини – сладолед, червено месо и мазни тестени печива. Яйцето не бе сред тях. Може би е време то – цялото, не само белтъка – да заеме отново полагащото му се място на трапезата.

Някои експерти смятат, че яйцата трябва да бъдат неразделна част от хранителни режими за отслабване, защото имат качество на супер храна – такава, която засища качествено и за дълго време. Когато ядете яйца, е по-малко вероятно да посегнете към нещо друго в интервала между закуската и обяда, или обяда и вечерята, а това ще намали приетите калории за деня.

Освен всичко друго, яйцата съдържат важни хранителни вещества, които помагат на метаболизма. Сред тях е протеинът, който изгражда мускулите, а те, както добре е известно, изгарят повече калории от мазнините.

Едно голямо яйце – с жълтъка, разбира се, съдържа 6,3 г висококачествен вегетариански протеин и само 76 калории. Така, ако изядете две яйца, вече ще достигнете една четвърт от препоръчетелната дневна доза протеин от 50 грама.

Проучване, проведено през 2010 година, показва, че хората, които се хранят на закуска с яйца, консумират 400 калории по-малко в рамките на 24 часа, в сравнение с групата, която предпочита филия със сирене, кашкавал или салам на закуска. Кръвните тестове на тези хора показват, че герлинът – хормон, който стимулира глада, е много по-висок при хората, които не употребяват яйца.

„Протеинът се отразява позитивно на хормони като холекистокинин, който ни държи сити по-дълго време“, казва регистрираният диетолог Ейрика Хосшейт.

Не е за подценяване, че яйцата имат и ниско съдържание на въглехидрати – по-малко от 1 грам на яйце. Така те могат да ни заситят за дълго, без да повишават нивата на инсулин, смята Даяна Гариглио-Клеланд, сертифициран диабетен диетолог-обучител. Според едно проучване от 2008 г. хората, които закусват с яйца, могат да стимулират свалянето на излишните килограми с 65% повече в сравнение с онези, които приемат на закуска храни, богати на въглехидрати.