30-те най-добри храни за силен имунитет

Чудите се как да се предпазите от настинки и вируси и чувате всякакви съвети. Част от тях приемате, но в някои се съмнявате. Един обаче е безспорен – шансовете да се разминете с бактерии и вируси многократно нарастват, ако поддържате имунната система силна.

Както има вредни хранителни навици, които могат да съсипват имунитета, така има храни, които са истинска „бустерна доза“ в „отбраната на тялото“.

Ето 30-те най-добри храни за силен имунитет според експерти по хранене и диетика:

1. Пилешка супа

Според проучване на Университета на Калифорния в Лос Анжелис, пилешкият бульон има противовъзпалителен ефект и успокоява симптомите на инфекция, възникнали в горния дихателен тракт, които се развиват, когато сме настинали. Диетолозите отчитат, че тази супа помага и за облекчаване на симптомите на запушения нос. Ползата ѝ ще се подсили, ако добавите към нея черен и лют червен пипер, както и щипка смлян джинджифил, които имат загряващи свойства.

2. Джинджифил

Според едно проучване, публикувано в Международния журнал по превантивна медицина през 2013 г., джинджифилът има огромен потенциал да се бори с възпаленията. Тъй като те пряко влияят на имунната система, неговото умение да се справя с тях, играе ключова роля за повишаването на имунитета.

3. Портокали

Портокалите са пълни с витамин С, а той – не е изненада за никого – е един от най-важните витамини за силна имунна система. Според проучване на Националния център по епидемиология и здраве на населението към Австралийския национален университет, направено още през 2004 г., витамин С може не само да ни предпази от настинки и вируси, но и да намали времето и силата на симптомите, ако се разболеем.

4. Куркума

Куркумата е много повече отколкото вкусна подправка. Тя съдържа силната антивъзпалителна съставка, наречена куркумин. На нея се дължи оранжевожълтият цвят на растението. Според проучване, публикувано в Журнала по клинична имунология през 2007 г., куркуминът активира производството на Т-клетки – главните клетки, отговорни за имунната система.

5. Вода

Когато сте болни, една от най-добрите напитки е водата, съветват от Американската клиника Майо. Да поддържате добра хидратация на тялото е важно за изгонване на вредната слуз, която се натрупва в него. Когато сме болни, губим повече течности заради високата температура. Затова трябва да се погрижим да възстановим хидратацията на тялото.

6. Кисело мляко

Българското кисело мляко е пълно с пробиотици и протеини. Един метаанализ, публикуван в корейския Журнал по фамилна медицина през 2013 г., съобщава, че хората, които приемат пробиотици всеки ден, имат по-нисък риск да хванат настинка.

7. Боровинки

Боровинките са пълни с антиоксиданти. Според проучване на Университета в Окланд от 2016 г. флавоноидите, които се съдържат в малките тъмносини плодчета, правят хората 33% по-малко податливи на настинка.

8. Чай от жен шен

Освен с хубавия си вкус, чаят от жен шен е популярен с добрите си качества за лечение на горните дихателни пътища. Според проучване, публикувано в Журнала на канадската медицинска асоциация през 2014 г. жен шенът намалява симптомите на настинка и грип. Учените обаче уточняват, че все още са нужни допълнителни изследвания дали засилва имунитета.

9. Домати

Тези вкусни червени зеленчуци имат висока концентрация на витамин С. Един среден домат съдържа повече от 16 мг. от важния витамин. В едно проучване, публикувано в германския медицински бюлетин по фармация през 2009 г., този витамин е жизнено важен за засилване на фавоцитите и Т-клетките – двата най-важни елемента на имунната система.

10. Дива сьомга

Тази мазна риба е пълна с цинк, който доказано намалява симптомите на настинка. През 2011 г. журналът по семейна медицина публикува изследване за ефекта от приема на цинк при деца над 10 години, болни от настинка. Оказва се, че цинкът, в сравнение с плацебото, давано на контролна група от изследваните деца, значително намалява силата и времето на симптомите, когато се приеме в рамките на 24 часа от първите им прояви. Това се отнася и за деца между 6,5 и 10 години. Децата, които приемали 15 мг цинк дневно в продължение на 7 месеца, били изложени на значително по-малък риск да хванат настинка по време на грипния сезон.

11. Черен шоколад

Черният шоколад съдържа висока концентрация на антиоксиданта теобромин, който доказано облекчава кашлицата. Изследване, публикувано в журнала „Граници на фармакологията“ през 2015 г. показва, че това вещество помага за подтискане на кашлицата при хора със симтоми на бронхит.

12. Червени чушки

Според проучване, публикувано в Harvard Health Letter, тези чушки съдържат много витамин С, а приемът на 200 мг от този витамин на ден, намалява наполовина риска от настинки сред свръхактивните хора. Той намалява и времетраенето на симптомите с 8% при възрастните и с 14% при децата.

13. Броколи

Според проучване на Университета на Калифорния в Лос Анжелис през 2008 г. броколите и другите кръстоцветни зеленчуци съдържат сулфорафан, който превръща антиоксидантните гени и ензими в специфични имунни клетки, които се борят със свободните радикали в тялото.

14. Зехтин екстра върджин

Изследване, публикувано в британския Журнал по хранене през 2007 г. съобщава, че най-качественият зехтин, наречен екстра върджин, има високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, които са известни с противовъзпалитеното си действие.

15. Зелен чай

Освен, че е един от най-добрите чайове за отслабване, зеленият чай съдържа флавоноиди и има противовъзпалителни качества, според едно проучване, публикувано в Журнала на индийското общество по периодонтология през 2012 г. Според изследването антиоксидантът катехин, който силно присъства в зеления чай, убива бактериите на настинката и вирусите на грипа.

16. Спанак

Тази суперхрана не само съдържа фибри, които регулират храносмилането, но и много витамин С, за който многократно казахме, че играе огромна роля в засилване на имунната систeма.

17. Пълнозърнест хляб

Необработените зърна имат качеството да произвеждат здравословни бактерии, твърди едно проучване, публикувано в американския Журнал по клинично хранене през 2017 г. 70 % от нашата имунна система „живее“ в чревния тракт, затова е важно да го поддържаме здрав.

18. Яйца

Яйцата, и особено жълтъците, съдържат високо количество витамин Д, който е жизнено важен за засилването на имунитета. Според изследване, публикувано в Журнала на американската медицинска асоциация през 2012 г., участници, които приемали всекидневно витамин Д през зимата, е по-малко вероятно да се разболеят от инфекция на горните дихателни пътища.

19. Чесън

Изследване, публикувано в Cohrane Database of Systematic Review през 2020 г., показва, че сред участниците в проучването, които приемали чесън повече от 3 месеца, имало само 24 случая на настинка, което било сериозно по-нисък показател в сравнение с 65-те случая, отчетени в контролната група.

20. Ябълки

Тези вкусни плодове, които могат са се похвалят с огромно разнообразие от цветове и видоде, съдържат ценни фитохимични антиоксиданти, които засилват имунитета и намаляват риска от хронични болести, твърди едно проучване публикувано в американския Журнал по хранене през 2004 г.

21. Ядки

Повечето ядки съдържат витамин Е – това е още един витамин, който има решаваща роля в умението на организма да се справя с болестите. Според едно проучване, публикувано в журнала на Американския колеж по хранене през 2006 г., приемът на 50 мг витамин Е дневно помага на мъжете-пушачи над 65 годишна възраст, живеещи в градовете, да редуцират риска от настинка с 28%. Учените препоръчват да се направят допълнителни изследвания, за да се валидира потенциалът на витамина за засилване на имунитета.

22. Бяла риба тон

Също като сьомгата, бялата риба тон е пълна с цинк. Неговото съществено влияние за подобряване на имунната система се потвърждава и от друго проучване, публикувано в Cochrane Database of Systematic Reviews през 2013 г. Според изследването хората, които приемат поне 75 мг цинк на ден, по-бързо се справят със симтомите на настинка, отколкото хората, които не вземат този микроелемент.

23. Розмарин

Розмаринът е не само вкусна подправка, подходяща за овкусяване на печено месо, но също и чудесен противовъзпалителен източник, богат на антиоксиданти. Проучване, публикувано в изданието Критични прегледи на науката за храната и храненето през 2012 г., показва, че повечето подправки като розмарина съдържат антиоксиданти, които служат като противовъзпалитгелни средства. Този антивъзпалителен ефект подпомага доброто храносмилане и стомашно-чревното здраве, които водят до подсилване на имунната система.

24. Костен бульон

Според проучване от 2000 г. на американския колеж на гръдните лекари костният бульон има не само много колаген, който е полезен за кожата, но има и противовъзпалителен ефект върху тялото и облекчава много от силните симптоми на настинка.

25 Стриди

Както и други морски дарове, стридите са богати на микроелемента цинк, чийто многобройни ползи бяха описани по-горе. Когато трябва да приемате наистина много от него, стридите са храната първенец, която го съдържа в изобилие.

26. Пчелен мед

Пчелният мед подпомага облекчаването на възпаленото гърло, според изследване, публикувано в иранския Журнал за базова медицинска наука през 2013 г. Изследването подтвърждава, че амброзията, произведена от пчелите, има антибактериални свойства, като убива микробите, които причиняват болести в тялото. Учените напомнят, че пчелният мед трябва да се консумира без топлинна обработка или без да се поставя в горещ чай, защото това убива витамините и минералите в него.

27. Мисо

Популярната японска супа мисо се приготвя от соя, която съдържа изофлавонни антиоксиданти, които подсилват имунната система. Изследване, публикувано в американския Журнал по клинично хранене през 2004 г., показва, че антиоксидантите, които се съдържат в соевите продукти, помагат на жените в менопауза да редуцират възпаленията в организма и да засилят имунитета.

28. Гъби

Отличните качества на гъбите за подсилване на имунната система се потвърждават от проучване на Института по хранителни и селскостопански науки към Университета във Флорида през 2015 г. Изследването показало, че участниците, които приемали гъбите шийтаке всеки ден в продължениена 4 седмици, показали значително увеличение на броя и силата на Т-клетките, от които зависи ефективността на нашата имунна система. Изследователите забелязали и намаление на протеините, които предизвикват възпаление.

29. Чай от анасон 

Този чай действа антибактериално и противогъбично според задълбочено проучване за качествата на растението, направено през 2012 г. и публикувано в rpodkerejf International Scholarly Research Notices: Pharmacology. Същото проучване установило, че анасонът съдържа антиоксиданти, които подсилват имунитета.

30. Копър

Копърът има многобройни успокояващи ефекти, които облекчават симптомите на настинка и грип. Според изследване, публикувано в BioMed Research International, копърът има облекчаващи свойства при хора, които страдат от конюнктивит, стомашно разстройство и болки в стомаха, заради високото си съдържание на фитохимикали, които играят ролята на антиоксиданти. Според изследователите копърът съдържа и флавоноиди, които имат антивъзпълителен ефект.