Цинкът, без който не можем

Всички знаем, че приемането на витамини е изключително важно за нашето здраве. По-малко обаче обръщаме внимание на минералите и то – на цялата палитра, необходима за функционирането на тялото. Някои минерали като калций, магнезий и желязо са истински „звезди“. За тях споменаваме често като необходимо условие да бъдем здрави и жизнени. По-рядко обаче споменаваме друг минерал, който също заслужава внимание – цинкът!

Цинкът е незаменим източник на ползи за поддържането на всекидневните функции на тялото. Дефицитът в организма може да доведе до блокиране на растежа на клетките, до косопад, да затруднено зрение през нощта и подтискане на имунитета, както и до невропсихологически проблеми. Ниските нива на цинк могат да са причина и за моторни нарушения и дефицит на вниманието при децата. Причините за тези състояния са обясними – цинкът е отговорен за поддържането на над 300 ензима в тялото. Цинковият дефицит е класиран като петият водещ рисков фактор, който причинява смърт. Според Световната здравна организация около 800 000 души умират годишно по света заради недостиг на цинк.От тях  450 000  са деца на възраст под 5 години.

В месеците на COVID пандемия, учените припомниха, че цинкът е особено важен и за растежа на т. нар. Т-клетки, отговорни за Т-клетъчния имунитет, както и за здравословния баланс на бели кръвни телца, необходими за справяне с опасни бактерии и вируси и за поддържане на защитните функции на клетъчната мембрана.

Имунната система е намерила почти съвършен начин да се справя с нежеланите клетки и субстанции, които се генерират в нашия организъм и така да ни предпазва от заболявания. Тъкмо цинкът, заедно с витамините С и Д, бе идентифициран по време на пандемията като един от най-важните минерали, отговорни за много защитни биологични функции в човешкото тяло. Той участва в разнообразни клетъчни процеси и играе клчова роля в синтезиране на протеини и ДНК, за лечение на рани, за балансирано делене на клетките, както и за две важни сетива – вкусът и мирисът.

Експертите алармират, че ако се чувствате по-малко гладни, отколкото обичайно, трябва да обърнете сериозно внимание на това състояние. Същото се отнася и до депресията. Може причината да е дефицит на цинк. Този дефицит може да доведе до т. нар. оксидантен стрес в тялото. Той увеличава риска от възпалителни процеси в тялото. Когато балансът на минерала е нарушен, това води до преждевременно умиране на клетки.

За да си набавите необходимата дневна доза цинк, не се изисква много. Според Националния здравен институт в САЩ препоръчителната дневна доза за жените е 8 мг, а за мъжете – 11 мг. Същатата доза е необходима на бременните. Жените, които кърмят обаче трябва да приемат поне 12 мг на ден.

Цинкът присъства естествено в много храни. Затова експерти съветват да предпочитаме приема на храни, които съдържат цинк, вместо хранителни добавки. Един от най-добрите източници на този минерал  са животинските продукти и най-вече месото – най-вече агнешко, и морските дарове. Когато тялото приема достатъчно цинк с храната, то по лесно и по-бързо се справя с простудите и с дисфункциите на щитовидната жлеза. Храните, богати на цинк, подобряват имунната и храносмилателната система, нощното виждане, както и състоянието на кожата.

Повечето растителните продукти обаче имат ниско съдържание на цинк. Това трябва да е „сигнална лампичка“ за вегетарианците, които набавят минерала по-трудно от хората, които обичат да хапват месо. Тъй наречените фитати, които се съдържат във вегетарианска храна като пълнозърнест хляб, зелени зеленчуци, бобови растения, задържат освобождаването на цинк и възпрепятстват неговата абсорбация. Затова вегетарианците трябва да практикуват определен начин за приготвяне на храна, за да увеличат количеството цинк, което постъпва в организма. Например бобът и други зърнени култури, както и някои семена, е добре да бъдат накиснати във вода няколко часа преди готвене. Други подходящи процеси биха могли да бъдат печенето и ферментацията.

Има обаче и растителни храни, които съдържат значително количество цинк. Сред тях са ядки като орехи, бадеми и кашу, както и семена като слънчогледово, тиквено и динено семе. Кашуто е богато и на други минерали като мед, манган и фосфор. Сравнително добро количество цинк съдържат млякото и млечните продукти, пълнозърнестите храни и бобови растения като нахут, леща и боб. Плодовете и зеленчуците, които са добър източник на цинк, са авокадо, нар, гъби, спанак и броколи. Гъбите имат малко калории и мазнини, но високо съдържание на цинк и калий.

Много хора, които спазват вегитарианска или някоя от популярните източни диети без месо са най-податливи на цинков дефицит. Най-добрият начин за стриктните вегетарианци да балансират храненето си е да добавят тези храни към менюто си.

Необходимостта от прием на цинк за подсилване на имунната система бе подчертана в началото на пандемията от COVID-19. Това се обяснява с особената важност на цинка за подсилване на имунитета. По-силният имунитет винаги по-лесно ще се справи с някоя инфeкция, а и превенцията винаги е за предпочитане пред лечението, казва д-р Андрю Грийн, директор на Интернационалната цинкова асоциация (IZA).