Кофеинът, без който (не) можем

Не можете без кафе сутрин, нали? Или поне без чай? Най-вероятно отговорът е да, защото тези напитки повишават енергията, подобряват настроението, дават обещаващо начало на деня. Без съмнение, това се дължи на кофеина, който се съдържа в тях. И пак той обаче допринася за ефекти, които не са толкова добри – рязко покачване на кръвното налягане и сърцебиенето, изостряне на нервността и напрежението, влошаване на съня.

Веднъж навлязъл в организма, кофеинът действа сравнително бързо. Много хора забелязват ефектите в рамките на минути. Някои могат да траят по-дълго от други. Всеки човек обаче чувства тези ефекти по различен начин – една и съща доза кофеин може да действа различно на различни хора. Безспорно е едно – кофеинът продължава да ни действа, докато организмът го усвои напълно

Колко продължителен е този процес, зависи от няколко фактора. Най-общо кофеинът има около „половин живот“ в продължение на пет часа. Това означава, че някой, който е консумирал 40 мг от него, ще има в тялото си около 20 г. след 5 часа.

Най-висоики са нивата на кофеина между 15-ата и 45-ата минута след консумацията му. След като веществото постепенно започва да се усвоява чрез черния дроб. Повечето хора забелязват най-силния му ефект именно тогава и съобщават за различни прояви, свързани с това – трябва да отидат бързо до тоалетната, чувстват внезапен прилив на енергия и нервност. Тези симптоми постепенно отшумяват, когато кофеинът започне да се усвоява.

Тъй като тялото има склонност да става резистентно към някои вещества, хората, които редовно консумират кофеин може едва да забелязват неговите ефекти. Но за тези, които са много чувствителни, ефектите могат да продължават с часове, а понякога и до следващия ден. Колко дълго траят ефектите от приема? Няма определен лимит. Това зависи не само от дозата, но и от индивидуални особености, сред които възрастта, теглото, а също и колко чувствителен е човек към едно или друго вещество.

Кои са храните и напитките, които съдържат кофеин? Обичайните „заподозрени“, разбира се, са кафето с всичките му вариации – еспресо, турско, филтър, капучино, лате, макиато. Друг източник на кофеин са черният, зеленият и белият чай. Доста кофеин съдържа и по-малко познатият чай от Латинска Америка – мате. Източник на кофеин са и много безалкохолни и енергийни напитки. Дори безкофеиновото кафе има известно количество кофеин. Затова хората, които са чувствителни към него, трябва да го избягват особено в по-късните следобедни и вечерни часове.

Освен в напитките, кофеинът може да бъде намерен и в някои храни като шоколада и продукти, които го съдържат, сладоледи с кафе, в семена от гуарана, някои протеинови и енергийни десертни блокчета, както и в добавки, които мнозина приемат преди фитнес. Кофеинът е също много честа съставка на лекарства и добавки за отслабване, както и на хапчета срещу главоболие.

Къде колко кофеин има?

Количеството на кофеина в кафето и чая варира, но Американската академия по медицина на съня е направила приблизително следните изчисления:

– 95 мг в турско кафе;
– 65 мг в еспресо;
– 47 мг в черен или зелен чай;
– 158 мг в средна енергийна напитка;
– 45 мг в средна безалкохолна напитка която съдържа кофеин;
– 9 мг в шоколадово десертно барче.

Лекарите препоръчват да не се консумира кофеин, когато жената е бременна, тъй като това представлява риск за бебето и майката. Той съществува и при жени, които кърмят. Макар и в малки количества, кофеинът може да премине в кърмата, така че кърмачките трябва да ограничат приема му. Повечето бебета над 3 месеца стават толерантни към кофеина. Изследване, направено неотдавна, показва, че кофеинът не се отразява върху съня на деца над 3 месеца. Все пак приет в по-голямо количество от майка, която кърми, той може да направи бебето раздразнително и трудно заспиващо. Затова най-общата препоръка към кърмачките е да има около 2 часа промеждутък между консумацията на кофеин и кърменето.

Въздействието от приетия кофеин може да трае през целия ден. Дори когато най-видимите  ефекти отшумят, кофеинът може да влоши качеството на съня, да го „накъса“ и да го направи по-малко дълбок.

Повечето хора могат да консумират без проблем между 200 и 300 мг кофеин на ден, без това да се отрази на съня и здравето им. Все пак, преди да поемете големи количества, е добре да не се придържате към тази най-обща цифра, а да прецените вашите индивидуални особености.

Какво да направите, ако осъзнаете, че приемате твърде много кофеин и това съсипва съня ви. На първо място трябва да намалите кофеина, докато успеете да определите подходящото за вас количество. Можете да опитате да практикувате релаксиращи техники преди лягане като йога или дихателни упражнения. Добре е да си създадете и подходящ режим за сън, като си лягате и се събуждате в приблизително едно и също време. Това ще помогне на тялото ви да се саморегулира, което ще намали нуждата от приема на стимуланти като кофеин след ставане.

Раздразнителност, болки в стомаха, разстройство, сърцебиене, учестено дишане, потене, влошаване на съня, умора – ако забележите някои от тези симптоми, това може би означава, че приемате твърде много кофеин. Внимание – не намалявайте рязко приема на кофеин, защото това може да доведе до умора, липса на фокус, главоболие и мигрена. Направете го постепенно, като наблюдавайте коя е подходящата за вас доза.