9 храни, с които да отгледате остър ум

Ако си мислите, че забравянето е „привилегия“ само на възрастните, грешите. Много преди да влезем в третата, дори – във втората възраст, мозъкът може да започне да ни предава. Според едно проучване на учени от Харвард, пиблукувано в British Medical Journal през 2012 г., когнитивната функция започва да намалява, когато навършим 45 години. Още по-песимистично е проучването на д-р Тимоти Солтхаус от Университета във Вирджиния, публикувано в журнала Neurobiology of Aging през 2009 г. Според него паметта ни започва да отслабва още когато навършим 30 години.

Звучи отчайващо наистина, но няма нужда да се паникьосвате. Учените доказват, че има начин да запазим и засилим паметта с редовни упражнения, достатъчно сън и намаляване на стреса. Но не само! Едно от нещата, които помагат на мозъчното здраве е храната, която консумираме.

Вижте кои са най-добрите храни, които могат да запазят и подобрят мозъчната функция? Ето подбора, направен от онлайн изданието Eat This, Not That:

1. Червено цвекло

Според регистрираната диетоложка Никол Стефаноу червеното цвекло е много добра храна за засилване на паметта. „Червеното цвекло е богато на пигмента беталаин, който помага за предпазване от преждевременно остаряване на мозъка и загуба на паметта, като ги съхранява от осксидантния стрес и възпаленията“, казва Стефаноу, цитирана от Eat This.

2. Мазна риба

„Мозъкът използва омега-3 мазнините, за да изгради мозъчни нервни клетки, които са важни за ученето и паметта“, казва сертифицираната диетоложка Ейми Гутсън, автор на книгата „Спортното хранене“. Тя съветва да се ядат мазни риби като в топ 3 поставя сьомгата, пъстървата и рибата тон. Други нутриционисти добавят към тях сардината, херингата, скумрията и акулата. „Най-високото съдържание на Омега-3 се намира в студеноводните риби“, смята Лорън Пинкус, автор на книгата „Клубът на протеиновата закуска“. Според Рима Клайнер, регистриран диетолог и блогър, сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3. Клайнер напомня, че освен за мозъчното здраве и когнитивната функция, този хранителен избор помага и на сърдечно-съдовата система.

3. Лененено семе

Лененото семе е не само отличен източник на протеини и фибри, но и на вещества, които засилват паметта. „Лененото семе съдържа алфалинолеова киселина“, казва регистрираната диетоложка Рейчъл Файн. Според нея трябва да счукате ленените семена, за да можете да вземете „цялата здравословна полза от тях“. Добрата новина е, че можете да добавяте лененото семе към сладкиши, към мюсли, към супи, към домашно направен хляб.

4. Бадеми

Регистрираната диетоложка Ашли Ларсен, смята, че здравословните мазнини от ядки от семена са ключови за остър ум и за подобряване на паметта. „Бадемите са богати на мононенаситени киселини, а това не само намалява холестерола, но подобрява и когнитивната функция“, казва Ларсен. Тя цитира едно изследване, направено от медицинското училище в Харвард през 2011 г. сред 480 жени. Според резултатите, тези, които консумират повече мононенаситени мазнини през последните 3 години, имат по-малко проблеми с паметта.

5. Броколи

Броколите и другите кръстоцветни зеленчуци като карфиол, зеле, кейл и брюкселско зеле се свързват с по-добра функция на паметта, смята нутриционистът Лий Джексън. „Броколите имат високо съдържание на сулфорафан – антиоксидант, който помага срещу възпаленията, а те са една от причините за загуба на паметта и намаляване на мозъчното здраве“, казва Джексън. Един допълнителен бонус на зеленчука, е че той е пълен с фибри, които са важни за намаляване на риска от определени видове рак, а също помагат на тялото да поддържа здравословно тегло.

6. Зехтин

„Сменете маслото или маргарина със зехтин. Той е богата на здравословни мазнини и антиоксиданти, наричени полифеноли, които предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес и повреждане“, съветва Ларсен.

7. Черен шоколад

„Черният шоколад е пълен с антиоксиданти и какаови флаваноли, които предпазват здравето на мозъчните клетки казва д-р Ума Неяду – хранителен психиатър в Харвардското медицинско училище и автор на книгата. Според нея, той съдържа фибри, които редуцират възпаленията и предпазват от намаляване на мозъчната функция. Според едно проучване на учени от британския университет Ридлинг през 2020 година участниците, които приемали черен шоколад, имали по-добра вербална памет, отколкото групата, която приемала бял шоколад. Според Неяду оптималното количество тъмен шоколад – поне 70 процента е около 45 гр на седмица.

8. Горски плодове

Горските плодове са пълни с антиоксиданти, фибри, витамини, минерали и фитонутрициенти, които според Неяду подпомагат добрите бактерии в стомашно-чревния тракт. За по-добър ефект тя съветва да се комбинират червени, сини и черни горски плодове. „Разнообразието на различни горски плодове редуцира и симптомите на безпокойство и помага срещу невродегенеративни болести като деменция“, казва Неяду. Тя съветва да се приемат поне половин чаша на ден.

9. Яйца

Яйцата могат да направят чудеса за нашия мозък, заради 2 хранителни мещества, които съдържат – холин и лутеин. „Холинът е важен за развитието на мозъка при подрастващите и за доброто му функциониране при възрастните. Той рядко се намира в други храни, а най-високо е съдържанието му в яйцата“, казва Лорън Пинкус. Според нея лутеинът, който винаги е бил съществена част за поддържане на очното здраве, има вече и нова „роля“ – подпомага когнитивната функция.

Очаквайте скоро в oshte.bg статия за храните мозъко-убийци!