Александра Ангелова
Неотдавна разказахме с какво трябва да се храним, за да имаме остър ум и да забавим стареенето на мозъка. Да, наистина е добре да хапваме определени храни. Но не по-малко важно е да избягваме други.
Според едно проучване на японски учени, публикувано в Circulation Journal през 2015 г., можем многократно да намалим рисковете от деменция, като избягваме храни, които компрометират добрите бактерии в стомашно-чревния тракт, което стимулира хроничните възпаления.
Д-р Ума Нейаду, хранителен психиатър от Факултета по медицина в Харвард, споделя пред CNBC кои са храните, които трябва да избягваме, за да намалим риска от влошаване на мозъчното здраве:
1. Добавени захари
Мозъкът използва енергия във форма на глюкоза, която подхранва мозъчната дейност. Високозахарната диета обаче води до прекалено повишаване на стойността на глюкозата, а това според проучване на учени от Малайзия, публикувано през 2019 г. в жулнала Clinical Interventions in Aging, се свързва с намаляване на паметта и по-малка пластичност на хипокампуса – онази част от мозъка, която контролира паметта. Консумирането на храни, претъпкани със захар и добавени захари във формата на фруктозни сиропи, каквито има в безалкохолните напитки, например, внасят в мозъка твърде много глюкоза.
Макар че всяко тяло има различни нужди американската Сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 25 г добавени захари на ден, а мъжете – не повече от 36 г.
2. Пържени храни
Всички обичаме пържени картофи, пържени пилешки крилца или пържена риба. Добре е обаче – в името на мозъчното здраве и острия ум – да се опитате да ги редуцирате. Според проучване, проведено от учени в Кеймбридж сред 18 080 души, пържените храни се свързват с по-ниски резултати в ученето. Вероятната причина за това е, че те причиняват възпаления, които могат да разрушат кръвоносните съдове, захранващи мозъка.
Друго проучване, проведено от японски учени сред 715 души, измерило нивата на депресия и умствена устойчивост. Учените открили, че хората, които консумират повече пържени храни, е по-вероятно да развият депресия по някое време през живота си. Така че ако се храните с пържени храни всеки ден, започнете да ги ядете веднъж седмично. Постепенно можете да преминете към яденето им веднъж месечно. А когато успеете да ги спрете напълно – това е началото на вашия път към по-здравословен живот и в частност – по-добро мозъчно здраве.
3. Високогликемични въглехидрати
Дори храни, които на пръв поглед не са сладки на вкус – например хляб или паста – се преработват по същия начин, по който се преработват захарите. Причината е, че те са високовъглехидратни.
Не е нужно да елиминирате изцяло въглехидратите от своя хранителен режим. Тяхното качество обаче има значение. През 2018 г. испански и британски изследователи се опитали да разберат кои въглехидрати имат връзка с депресията. 15 546 участници трябвало да попълнят въпросник, озаглавен „Индекс на качеството на въглехидратите“. Като по-качествени били определени пълнозърнестите храни, които съдържат повече фибри и имат по-нисък гликемичен индекс – мярката, която отчита колко бързо храните се превръщат в глюкоза. Видно от резултатите, публикувани в British Journal of Nutrition, хората, които приемат повече висококачествени въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, са с 30% по-малка вероятност да развият депресия.
Изводът е, че трябва да се избягват храни с висок гликемичен индекс каквито са картофите, белият хляб и белият ориз. Храни като мед, портокалов сок и пълнозърнест хляб, които имат среден гликемичен индекс, също трябва да се ядят умерено. Най-нисък гликемичен индекс имат зелените зеленчуци, повечето плодове, морковите, бобът, грахът и лещата.
4. Алкохол
Хората, които работят здраво и живеят под непрекъснат стрес, често се обръщат към алкохола, за да „успокоят топката“. Те решават временно проблема, но често на другата сутрин имат усещането, че главата им „ще се пръсне“. Екип от френския Институт по здравни и медицински проучвания проследил 9087 души в продължение на 23 години, за да отчете как алкохолът е свързан с развитието на деменция. Финалните резултати са публикувани през 2018 г. в Британския медицински журнал. Хората, които били напълно пристрастени към алкохола, или консумирали повече от 14 напитки на седмица, показали по-висок риск от деменция, в сравнение с тези, ксоито пиели умерено.
Алкохолът изсмуква от тялото витамин B, което води до намаляване обема на мозъка и разрушаване на нервнотрансмитерите, смята нутриционистът Пуйа Махийа, цитирана от NDTV.
5. Нитрати
Нитратите се използват като консервант и подобрител на цвета на деликатеси като бекон, салами, кренвирши. Според едно проучване от 2001 г. на учени в университета Кейо в Токио те обаче могат да се свързват с повишените нива на депресия. Според друго изследване на учени от университета Джонс Хопкинс от 2020 г. нитратите могат да променят състава на чревните бактерии до степен, която да доведе до биполярно разстройство.
