Орех или пекан – кое да изберете

Добре известен факт е, че орехите са чудесна „лека закуска“, ако искате да задоволите за кратко глада си, без да посегнете към нещо, което ще развали формата ви. Те не само засищат, но помагат да бъдем по-здрави, защото са пълни със здравословни мазнини и протеини. Да не говорим, че можете да ги носите лесно навсякъде и да ги приемате по всяко време, когато усетите глад.

Но какви орехи да ядем, когато има толкова много разновидности – американски, наречен пекан, бразилски, или най-широко разпространеният обикновен орех?

Ето няколко любопитни изследвания, публикувани в последно време, които ще ви помогнат да вземете решение.

Едно от тях, продължило 8 седмици, е на екип от Университета в Джорджия. Изследователите разделили на 3 групи 56 души на възраст между 30 и 75 години, които имат висок риск от сърдечни заболявания. Участниците в първата група били инструктирани да приемат по 68 грама (470 калории) орехи пекан на ден. Участниците във втората група трябвало да заменят орехите със същото количество калории, получени от други храни. А участниците в контролната група не трябвало да консумират орехи пекан или техни заместители.

В края на осмата седмица, на всички доброволци били направени кръвни изследвания. Преди и след взимането на пробите участниците приемали храна с високо количество мазнини. Целта била да се отчетат промените, настъпили в кръвните липиди и нивата на глюкоза в кръвта.

Учените установили, че кръвните липиди на участниците, без тези, които не консумирали пекани, имат подобрение. Количеството триглицериди в кръвта им спаднало след хранене. Доброволците от втората група показали намалени нива на глюкоза след хранене. Според заключението на екипа, възрастните, които консумирали пекан показали средно намаление на общия холестерол с 5%, а на лошия – с между 6 и 9 на сто.

„Някои от участниците в експеримента имаха висок холестерол в началото на проучването, но в края му нивото спадна“, казва Джейми Купър, професор в университета в Джорджия и един от авторите на изследването. Според него, дори само 1% намаляване на лошия холестерол може да намали риска от заболяване, свързано с коронарните артерии.

„Не съм изненадана от тези резултати, защото всички ядки, включително пеканът съдържат вещества, полезни за здравето“, коментира д-р Лиза Янг, гост-преподавател по хранене в Университета в Ню Йорк и автор на книгата „Най-накрая сити, най-накрая слаби“. Тя напомня, че освен полезни мазнини, ядките съдържат и много фибри и други полезни вещества. Сред тях са фенолациди и антоцианини, които съдържат антиоксиданти, полезни за справянето с много болести. Тъй като пеканът има специфичен вкус, д-р Янг съветва да ги добавяме към салати или различни сосове. Достатъчни са 7-8 пеканови ядки на ден, смята екпертката. „Ако нямате пекан под ръка и други ядки вършат работа. Най-добре е да ги комбинирате“, смята Янг.

Това се потвърждава и от друго изследване, цитирано от бюлетина на Американската сърдечна асоциация Circulation. Според него, орехите могат да намалят нивата на лошия холестерол, което от своя страна намалява риска от сърдечни болести. Учените изследвали няколкостотин души на възраст от 63 до 79 години, от които 68% жени.

Участниците в експеримента трябвало да изяждат по половин чаша орехи всеки ден в продължение на две години. След това резултатите били сравнени с резултатите на хора, които не консумирали орехи. Изследователите стигнали до заключението, че тези, които консумират орехи, имат по-нисък лош холестерол. Тези резултати били по-видими при мъжете, отколкото при жените. При тях намаляването било с цели 7,9%, за разлика от жените, при които било само с 2,6%.

„Това изследване демонстрира ползите от включването на добри мазнини във всекидневното хранене“, казва диетоложката Мия Син пред онлайн изданието „Яжте това“. Освен Омега-3 мастни киселини, орехите съдържат витамин Е и фибри.

Все пак нутриционистите припомнят, че няма една единствена храна, било то и полезна като орехите, която да е в състояние да подобри цялостното ви здраве.