Ася Фърцаловска
На всеки се случва да изпада в паника от време на време, но когато безпокойството стане прекомерно и започне да се отразява на ежедневните дейности, може да става въпрос за паническо разстройство.
Хората, които имат паник атака, имат усещането, че нещо много лошо им се случва, тъй като симптомите са много внезапни и тежки. Дългият списък със симптоми включва чувство на безпокойство, затруднено концентриране, затруднено дишане, мускулно напрежение, умора, проблеми със съня и други.
Обикновено симптомите продължават месеци наред, без хората да разберат, че това всъщност са паник атаки. Затова е важно да разберете какво се случва с вас и да предприемете стъпки за справяне с паническото разстройство.
Ето кои са нещата, които можете да направите, за да овладеете паник атаките:
1. Изключете всички други възможности
Някои заболявания и състояния, както и страничните ефекти на някои лекарства, имитират симптомите на паник атаката.
Състояния като ниска кръвна захар, свръхактивна щитовидна жлеза, хормонален дисбаланс, автоимунни заболявания, заболявания на вътрешното ухо и дисфункция на митралната клапа на сърцето имат същите симптоми като паник атаките, така че е добре да изключите всички тези състояния, преди да решите, че имате паник атаки.
Приемът на лекарства като кодеин, блокери на калциевите канали, ACE инхибитори, статини и бензодиазепини имат странични ефекти, които също могат да бъдат объркани със симптомите на паник атака – възбуда, световъртеж, тремор, безпокойство, сърцебиене и умора.
Преди да стигнете до извода, че имате паническо разстройство, изключете всички други варианти.
2. Опитайте да осъзнаете, че не сте в опасност
Симптомите се появяват внезапно и са доста тежки, което кара хората да мислят, че им се случва нещо наистина сериозно, като инфаркт или инсулт. Въпреки че симптомите като затруднено дишане и сърцебиене са плашещи, трябва осъзнаете, че нищо не ви се случва и че това е „фалшива тревога“. Повтаряйте си, че симптомите ще отшумят след няколко минути и че всичко е наред.
3. Дишайте бавно
Хората, които страдат от тревожност и пристъпи на паника, често изпитват болки в гърдите, които са причинени от хипервентилация и стегнати мускули в гръдния кош.
Когато човек има паник атака, не бива да диша прекалено дълбоко, защото може да се получи хипервентилация. В този момент трябва да се диша бавно и по възможност със затворена уста. Дишайте бавно и през носа. Така ще възстановите нивата на въглероден диоксид и ще се почувствате по-добре.
Ако дишате със скорост от шест до осем вдишвания в минута, това ще покаже на тялото ви, че всичко е наред.
4. Хранете се здравословно
Един от начините да се справите с тревожността, е да промените начина си на живот. Важно е да се храните здравословно, да пиете достатъчно вода, да ограничите алкохола и кофеина и да водите здравословен начин на живот като цяло. Също така не бива да пропускате хранения, тъй като падането на кръвната захар може да засили тревожността.
5. Спортувайте
Според проучванията, ниската физическа активност е свързана с тревожността. Един от начините да се справите с паник атаките и да подобрите цялостното си здраве, е да спортувате.
Физическата активност активира мозъчни химикали, които намаляват тревожността. За да сведете до минимум пристъпите на паника, практикувайте йога, правете упражнения, тичайте. Всяка физическа активност ще ви бъде от полза.
6. Установете какво причинява паник атаките ви
Винаги има причина за пристъпа на паника, като причините са различни за различните хора. Внезапните промени в живота, като започване на нова работа, раждането на дете и други, могат да причинят прекомерно безпокойство.
Причина за паник атаки могат да бъдат и елементарни неща от ежедневието, като големи тълпи хора, моментите, в които човек остава сам и т.н.
Важно е да разберете кои са нещата, които ви правят неспокойни, за да опитвате да ги избягвате и съответно да предотвратявате паник атаките.
7. Наспивайте се добре
Качественият сън е един от най-важните фактори за справяне с тревожността. Недостатъчният сън ще повлияе на настроението ви и ще попречи на способността ви да се справяте със стреса.
Проучванията показват, че сънят засяга мозъка и може пряко да повлияе на психичното ви здраве.
Лишаването от сън също създава дисбаланс в нивата на хормоните и повишава нивата на адреналин, а и двете засилват тревожността.
8. Обмислете когнитивно-поведенческа терапия
Когнитивно-поведенческата терапия е терапия, базирана на идеята, че мисловните модели водят до проблеми с чувствата и поведението и можем да управляваме тези проблеми, като променим начина, по който мислим и се държим.
Ако страдате от паническо разстройство, можете да опитате този вид терапия, обикновено дава много добри резултати.
9. Не позволявайте това да променя живота ви
Хората, които имат чести пристъпи на тревожност, спират да извършват някои нормални дейности от ежедневието си. Започват да се страхуват да правят определени неща, защото се притесняват, че може да получат паник атака.
Не позволявайте на паник атаките да променят живота ви. Потърсете помощ и опитайте да овладеете положението преди паниката да е обвзела целия ви живот.
10. Помислете за алтернативни терапии
Не всеки човек се чувства комфортно да разговаря с терапевт. Ако не желаете да посещавате традиционните терапии, потърсете нещо, което ви успокоява и започнете да го практикувате.
Няма универсална формула, просто опитайте различи неща и открийте кое е нещото, което ви успокоява и ви кара да се чувствате по-добре.
