Какво да (не) хапвате вечер

Хапването късно вечер традиционно се отхвърля от здравните експерти и специалистите по хранене. Преобладаваща част от тях съветват да вечеряме поне 2 часа, преди да „прегърнем възглавницата“.

„Когато спим, всички функции на нашето тяло, включително храносмилането, се забавят. Затова е добре храната да е „подадена за преработка“, преди да се отдадем на отдих. Така не само ще сме сигурни, че тялото ни ще усвои пълноценно всички хранителни вещества, но ще се радваме на по-добър и по-спокоен сън“, казва експерт по хранене Челси Амингъл.

„Хората, които ядат непосредствено преди лягане, са по-склонни към трупане на килограми, отколкото тези, които приемат основното си количество калории през целия ден“, допълва  Шона Маккуйн, дипломиран експерт от американския Институт по интегрирано хранене.

„Балансът е важен! Малкото хапване преди лягане дори може да подобри съня ви“, категорична е Джесика Сепел, клиничен нутриционист и здравен блогър. „По-важно е какво ядете, а не кога се храните“, казва и Съмър Сандерс – здравен експерт и автор на книгата „Сурово и сияйно“. Ако изядете голяма порция тежка храна точно преди сън, това не е добър избор и може да доведе до покачване на теглото, а също и до сърдечно-съдови проблеми, казва тя. „Това, което ви трябва преди сън, е малко, но питателна храна, пълна с полезни вещества, нужни на организма ви“, категорична е Сандърс. Според нея този тип храна ще регулира нивата на кръвната захар, която при много хора пада през нощта и те се събуждат гладни сутрин. „Винаги съм препоръчвала хапването на растителен протеин, плодове, зеленчуци, шепа ядки или пълнозърнеста храна като подходящо късно вечерно хапване“, обяснява експертката.

Диетоложката Ейми Шапиро, основателка на блога „Истинско хранене“, също смята, че голямото нощно ядене не е добра идея. „Това може да предизвика сърцебиене, натрупване на килограми и влошаване на съня“, казва Шапиро. Според нея обаче да си легне човек гладен също не е добра идея, защото това ще му съсипе съня. „Препоръчвам вечерята поне 2 часа преди лягане, а след това, в зависимост от нуждата – малко хапване, което да подобри съня – топло мляко, плод или няколко крекера. Те съдържат умерено количество захари, които покачват серотонина в мозъка, а той подпомага съня“, обяснява Шапиро и допълва, че твърде сладките храни може да са „убиец“ на съня и да ви карат да се будите по средата на нощта. Според нея една ябълка или няколко ядки е нещо, което няма да ви навреди. Но ако изядете цяла порция чипс или омлет, това със сигурност ще се отрази на килограмите ви. И според Сандерс хората, които ядат повече и по-големи порции на вечеря, особено късно вечерта, трупат повече килограми.

Шапиро напомня, че всъщност трябва да ядем само, когато сме гладни. „Да ядете само защото ви е скучно или гледате телевизия, не е препоръчително“, казва диетоложката. Според нея малкото хапване е полезно за тези, които стават рано и не закусват. Тогава ще имат достатъчно сила да започнат деня.

Сандерс препоръчва особено на жените да ядат на всеки 3-4 часа, за да поддържат стабилна кръвна захар и производство на хормони, а вечер, точно преди лягане, да се придържат към нещо малко, но пълно с хранителни вещества. Така падането на кръвната захар сутрин е малко вероятно, което гарантира стабилно начало на деня. Освен това когато стомахът ви е пълен, имате по-добър сън и е по-малко вероятно да се събуждате по средата на нощта. Приемането на леки протеини преди лягане, помага за възстановяването на мускулите.

Шапиро съветва да се придържаме към няколко храни преди лягане – ябълка, папая, киви, шепа бадеми или орехи, парчета морков, пълнозърнеста препечена филийка или малка порция жасминов ориз. „Винаги препоръчвам балансирани продукти и такива, които не съдържат добавени захари“, казва специалистката.

Добра алтернатива, вместо леко хапване, е чаша билков чай – от мента или маточина. Чаят поддържа хидратацията на тялото и то изпитва по-малко глад.

Ето обобщен списък на храните, препоръчвани непосредствено преди лягане:

1. Бадеми и орехи

Тези ядки подобряват производството на мелатонин, важен за добрия сън.

2. Пълнозърнести храни

Те освен че засилват производството на мелатонин, съдържат витамин B, който успокоява нервната система, и фибри, които подпомагат по-бързото храносмилане, така важно за преминаването на тялото в режим на покой.

3. Гъби

Тази горска или култивирана храна, или хранителни добавки с тях също подпомагат производството на мелатонин

4. Яйца и риба

Те съдържат витамин D, който е важен за добрия сън.

5. Бобови растения и други протеини

Проучванията показват, че възстановяване на мускулите се увеличава през нощта, затова е добре да се приемат протеини точно преди лягане. Освен това, те стабилизират кръвната захар. Нутриционистите препоръчват кисело мляко, поръсено с канела, нискомаслени млечни продукти, или семена.

6. Зеленчуци

Освен че съдържат фибри, които са добри за храносмилането, регулират кръвната захар. Експертите препоръчват няколко парчетаморкови, целина, броколи или карфиол, топнати в хумус или тахан.