25 вредни хранителни навика

Нашата храносмилателна система съдържа милиарди бактерии, гъбички и микроорганизми, които не само подпомагат усвояване на храната, но също така поддържат имунната система и здравето ни в добро състояние. Много изследвания показват, че тази добра микрофлора зависи в голяма степен от нашите навици – от хранителния ни режим до физическата ни активност.

Ако искате да се предпазите от хранителни проблеми като подуване на стомаха, газове, киселини, запек и други подобни неприятни явления, както и да подобрите и запазите стомашно-чревното си здраве, е нужно да направите промени в хранителните си навици. Това ще подобри не само състоянието на храносмилателната система, но и качеството на живота ви като цяло.

Ето най – честите грешки, които допускаме при храненето

1. Липсват ви фибри

Ако хранителният ви режим включва твърде много бели храни – макаронени изделия, бял хляб, бял ориз, традиционно тесто за пица, значи консумирате твърде много рафинирани въглехидрати. Те не само съдържат много брашно и захар, но имат минимално количество фибри. Многобройни изследвания в последните години свързват приемането на повече фибри чрез пълнозърнести храни, бобови растения и варива, плодове и зеленчуци (не фрешове) с подобрено храносмилане и по-добро общо здраве. Те отнемат по-дълго време за смилане и могат да бъдат съхранявани и използвани като източници на енергия. Едно изследване, публикувано в The Journal of Nutrition съобщава, че яденето на пълнозърнести овесени продукти може да увеличи добрите чревни бактерии.

2. Водите заседнал начин на живот

Упражненията карат всичко във вашето тяло да се движи. Учени от Университета Илинойс изследвали чревната микрофлора на 18 слаби и 14 пълни възрастни, които водят застоял живот. Те били инструктирани да се упражняват 3 пъти в седмицата. Проведените тестове след това показали, че движението увеличило нивото на добри бактерии в червата и ги намалило веднага, след като доброволците се върнали към застоялия начин на живот.

3. Стомахът ви се е свил на топка

Това не е само банален израз. Стресът може да доведе до различни стомашно-чревни проблеми като лошо храносмилане, запек и диария. Изследователите от университета Brigham Young, установили, че продължителното безпокойство може да промени стомашната микрофлора до степен, в която тя да изглежда сходна с тази на човек, който приема много мазнини.

4. Фен сте на газираните напитки

Всички знаем, че сладките газирани напитки не са добри за здравето, но не си представяме колко вреди нанасят. Европейско проучване, публикувано в The Journal of American Medical Association, обобщава данни от изследванне на 451 000 възрастни, изследвани в продължение на 16 г. Според Резултатите тези, които пият сладки безалкохолни напитки всеки ден, включително сода, лимонада или други плодови напитки имат 59 % повишен риск от болести на храносмилателната система. Две или повече газирани питиета на ден се свързват със 17 % по-висок риск от смърт, в сравнение с хора, които консумират само по 1 сода на месец.

5. Употребявате твърде много алкохол

Прекомерното пиене на вино, бира и спиртни напитки може да съсипе вашата храносмилателна система според проучване, публикувано в сп. Alcohol Research. Учени от университетския медицински център Rush в Чикаго смятат, че алкохолът може да затрудни стомашно-чревния тракт, тъй като предизвиква възпаление на червата и може да доведе до стомашни проблеми. Все пак проучване, извършено в Кингс колидж в Лондон и публикувано в сп. Gastroenterology, намерило връзка между умерената консумация на червено вино и увеличеното разнообразие на чревна микрофлора, което е показател за добро чревно здраве.

6. Не приемате достатъчно течности

„Водата е най-важната хранителна съставка за вашето здраве. Много хора допускат дехидратация без дори да подозират това“, казва хранителният експерт Джули Ъптън. Тя напомня, че дехидратацията забавя метаболизма и оказва негативно влияние върху всички функции на тялото. Водата не само помага на стомашно-чревния тракт да смели храната и да усвои всички хранителни вещества, смятат учени от клиниката Майо, но и предпазва от запек.

7. Каква вода пиете?

Ако пиете чешмяна вода, има вероятност тя да е обработвана с химикали, които засягат вашия организъм. Един от тези химикали е хлораминът. Той може да промени съдържимото в чревния тракт и да допринесе за развитието на рак на дебелото черво.

8. Консумирате твърде много месо

Не е тайна, че червеното месо може да повиши нивото на холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследване, финансирано от Националния здравен институт в САЩ, показва, че консумацията на стекове и бургери може да доведе до производство на вещество, което води до втвърдяване на артериите. Учените открили разлики в чревната микрофлора на тези, които ядат много месо и тези, които почти не го вкусват.

9. Хапвате много десерти

Тортите, пайовете и пастите са наистина вкусни, но вашата храносмилателна система казва друго. Според изследване, публикувано в списание Behavioral Neuroscience, храните с добавена захар могат да променят пропорциите на чревните бактерии и да увеличат производството на ендотоксин. Крайният резултат е възпаление на чревния тракт. Имайте предвид, че захарта много често е вписвана върху етикетите на продуктите като глюкоза, фруктоза, декстроза и т.н.

10. Използвате изкуствени подсладители

Заместителите на захарта могат да са също толкова разрушителни за чревната флора. Изследователи от Израел и Сингапур проучили ефекта на 6 изкуствени подсладителя и установили, че когато храносмилателната система е изложена на 1 милиграм в милилитър подсладител бактериите в храносмилателната система стават токсични. Затова един от авторите на изследването проф. Ариел Кушмаро от Университета Бен Гурион съветва да се замислим, когато ги приемаме.

11. Любител сте на суперсладките плодове

Не е истина, че плодовата захар е безобидна. Ако сте склонни към подуване на стомаха и газове, трябва да намалите приема на фруктоза, съветва Линда Ан Лий, гастроентеролог от медицинския център Арамко в статия, публикувана в списание Johnes Hopkins Medicine. Избягвайте да консумирате прекалено много плодове с високо съдържание на захар като ябълки, круши и манго и ги замените с нискофруктозни – банани, горски и цитрусови плодове.

12. Ядете твърде мазни храни

Хранителният режим, съдържащ твърде много мазни храни влияе на съдържанието на чревната флора и намалява нейното разнообразие, което води до стомашни болести, се твърди в изследване, публикувано в World Journal of Gastroenterology.

13. Избягвате ферментиралите храни

Обичате ли кисели краставички, кисело зеле и кисело мляко? Чували ли сте за яонската супа мисо и напитките кефир и комбуча? Опитвали ли сте някога „кисел“ хляб с квас? Общото между тези храни е, че са претърпели ферментация – процес, който превръща въглехидратите в органични киселини, които съдържат живи бактерии – пробиотици. Тези здравословни бактерии поддържат имунната система в отлично състояние.

14. А пребиотици?

Пребиотиците са растителни фибри, които засилват пробиотичния ефект в стомашно-чревния тракт, твърди изследване, публикувано в сп. Nutrients. Те се съдържат в храни като домати, артишок, банани, аспержи, горски плодове, чесън, лук, цикория, зелени зеленчуци, бобови растения, овес и пшеница.

15. Употрбявате много антибиотици

Честата употреба на антибиотици не само може да доведе до резистентност, но може да разруши добрите чревни бактерии, докато се бори с тези, които причиняват възпаления в организма. Международно изследване, водено от Университета в Копенхаген, публикувано в списание Nature Microbiology открило, че въпреки възможността за възстановяване на микрофлората, пациенти, които са приемали широкоспектърни антибиотици, не могат да възстановят пълния спектър на добри бактерии в стомаха 6 месеца по-късно.

16. Не консумирате достатъчно зелени храни

Спанакът, марулите и други листни зеленчуци съдържат вещества, важни за създаване на добри и редуциране на лоши бактерии в стомашно-чревния тракт, смятат медицински експерти от Австралия и Великобритания в изследване, публикувано в Nature Chemical Biology.

17. Все още пушите

Пушенето е едно от най-лошите неща, с които можете да навредите на вашето здраве. То увеличава риска от Болестта на Крон, полипи на дебелото черво, панкреатит и камъни в жлъчката, а според проучване, публикувано неотдавна в Archives of Microbiology, променя и чревната микрофлора.

18. Дъвчете редовно дъвка

Ако отговорът е да, трябва да се замислите сериозно. Популярната хранителна добавка Е171, използвана за избелване в стотици продукти, включително и дъвките, може да причини възпаление на червата, показва проучване, публикувано в списание Frontiers of Nutrition. „Има многобройни доказателства, че продължителното използване на тази добавка може да окаже негативно влияние върху чревната флора“, казва Войчех Чизановски от университета в Сидни.

19. Имате ниски нива на цинк

Хората, които страдат от хранителни разстройства като колит, Болест на Крон и т.нар. Синдром на късото черво най-вероятно имат намалена абсорбция на цинк, показва проучване на Националния здравен институт на САЩ. Цинкът може да бъде набавен чрез яденето на стриди, раци, омари, бобови, ядки, пълнозърнести и млечни продукти.

20. Храните се твърде късно вечер

Изследване, публикувано в Canadian Journal of Diabetes сред 800 пациенти с диабет тип 2, заключава, че ако вечеряте 2 часа преди лягане поне 3 пъти седмично, това може да повлияе зле върху храносмилателния тракт.

21. Имате лоша стойка

Освен на сухожилията и ставите ви, лошата стойка може да се отрази и на храносмилателната ви система. Отпуснатите и прегърбени рамене могат да доведат до притискане на вътрешните органи, включително стомашно-чревния тракт, смята Джоузеф Гьобай – ортопедичен експерт от университета в Маями.

22. Не си почивате след ядене

Международната фондация по стомашно-чревните разстройства съветва да избягвате физическа активност непосредствено след хранене, особено такава, която изисква навеждане. Според фондацията физическите усилия могат да попречат на храносмилането заради свиване на коремните мускули и форсирането на храната преди пълното й усвояване към края на дебелото черво.

23. Не спите добре

Липсата на качествен сън може да се отрази не само на доброто ви физическо състояние и настроение през деня. Учени от Югоизточния университет във Флорида установили, че участници в експеримент, които спят по-добре, имат по-разнообразни бактерии в стомаха. Първоначалните резултати за връзката „сън – добро чревно здраве“ са обещаващи, но имаме още много да научим, споделя д-р Робърт Смит – един от авторите на изследването, публикувано в списание PLoS ONE. От друга страна може да се окаже, че хората, които положат грижи за подобряване на стомашната си микрофлора, имат по-добър сън.

24. И позата има значение

Добре е да редувате позицията, в която спите. Когато лежите по гръб, тялото ви се намира в неутрална позиция и така киселините от стомаха, няма да се връщат обратно, смятат гастроентереолози.

25. Имате наднормено тегло

Наднорменото тегло увеличава риска от страдания на храносмилателната система. В изследване, публикувано в списание Gut and Liver, се открива връзка между наднорменото тегло и различни стомашни проблеми. Това се подкрепя и от мнението на специалисти от медицинския център Langone в Ню Йорк, според които повишеното тегло може да доведе до метаболен синдром и омазняване на черния дроб.