Божидара Живкова
Хранетето ви има значение, когато тренирате. Приемането на неподходящи храни може да попречи на ефективността на вашата тренировка. Основната ви цел при хранене преди тренировка е да се хидратирате и подсилите. Една от най-честите грешки, които хората правят, е да надценяват калориите, които са им необходими. Истината е, че нямате нужда от много – около 200 калории са необходими за типична едночасова сесия с умерена до висока интензивност.
Ако искате да отслабнете, или да поддържате теглото си, можете да разделите храненето си – да ядете половината порция преди тренировката и половината след нея. По този начин е по-малко вероятно да прекалите с калориите.
Но е важно да хапнете и да се хидратирате преди спорт, за да бъдете достатъчно издръжливи по време на цялата тренировка. Но ако ядете твърде много, това може да отклони кръвта от мускулите ви към храносмилателната ви система, забавяйки ви.
Това, което ядете преди да тренирате, няма да бъде незабавно налично като източник на енергия за вас, но ще помогне за предотвратяване на глада и ще попречи на тялото ви да използва мускулни запаси, за да получи енергия.
Ето и храните, които трябва да избягвате преди спорт:
Тежки въглехидрати
Вашето тяло се нуждае от въглехидрати като бърз източник на енергия, но лесно можете да прекалите с тях. Приемайте умерено количество от тях (пълнозърнести храни, бяла паста и хляб) и достатъчно течности, за да помогнете на тялото ви да използва тези въглехидрати като източник на енергия.
Газирани напитки
Газираните напитки не трябва да са вашият избор за хидратация, тъй като карбонизацията може да причини газове и подуване на корема, както и да забави течността да отиде до мускулите ви.
Спортни напитки
Има много сладки течности, маскирани като енергийни напитки, които твърдят, че попълват електролитите и ви помагат да тренирате по-интензивно. Свръххидратирането може да внесе твърде много течности в стомаха ви с недостатъчно излизане. Ако тренировката ви е по-малко от час, можете да пиете вода по време на самата тренировка.
Твърде много кофеин
Въпреки че проучванията показват, че кофеинът може да повиши ефективността и времето за реакция, това е вярно само за умерени нива. По-добре изпиите по-късо кафе (половин доза), за да не вредите на тренировката си.
Банани
Калият може да помогне за облекчаване на мускулните крампи, но хората са склонни да прекаляват. Загубата на калий по време на тренировка е доста минимална. Ако се храните нормално, вероятно получавате достатъчно калий и няма нужда да прекалявате. Ограничете се до половин банан преди да тренирате.
Боб
Пълен с растителни протеини, фибри и антиоксиданти, бобът е едно от най-здравословните ястия, които можете да ядете. Но бобът, подобно на други храни с високо съдържание на фибри, има неприятния страничен ефект на подуване на корема и газове, което може да попречи на вашата тренировка и да причини нежелани стомашно-чревни симптоми.
Авокадо
Те са вкусни и здравословни, благодарение на всички здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Те обаче могат да ви натежат по време на тренировка. Храните с високо съдържание на мазнини ви държат сити по-дълго, защото отнемат повече време за храносмилане и може да ви накарат да се чувствате мудни, докато тялото ви се опитва да ги обработва. Твърде много мазнини от всякакъв вид също могат да попречат на въглехидратите да напуснат стомаха достатъчно бързо, за да захранят мускулите.
Салата
Зеленолистните и нарязани зеленчуци не са идеални преди тренировка. Те се равняват на много вода и фибри, но не и на много протеини, въглехидрати или калории – и имате нужда от адекватни количества от тях, за да издържите тренировката си.
Карфиол
Карфиолът, броколите, брюкселското зеле и зелето, причиняват подуване на корема и газове поради несмилаема захар, наречена рафиноза. Тъй като стомашно-чревният дистрес може да попречи дори на най-отдадените посетители на фитнес залата, най-добре е да запазите тези зеленчуци за по-късно.
Изкуствени подсладители
Въпреки че храните с нискокалорични заместители на захарта са изкушаващи, когато се опитвате да свалите килограми, те са лоша идея преди тренировка: те са друго вещество, което може да причини газове и подуване на корема. Захарта не се препоръчва преди тренировка, тъй като отнема повече време, за да напусне стомаха.
Какво да хапвате?
Най-добре е да се придържате към храна, с която тялото е свикнало. По този начин няма да имате неочаквани странични ефекти и тялото ви може да функционира на оптималните си нива. Най-добрият вариант е комбинация от въглехидрати, протеини и малко здравословни мазнини – всичко това 200 калории или по-малко. Плодовите смутита са подходяща храна, тъй като напускат стомаха по-бързо, което означава, че доставят енергия на останалата част от тялото ви по-бързо. Киселото мляко с плодове също е препоръчително.
И не забравяйте, че ако се опитвате да отслабнете, упражненията на празен стомах не са толкова ефективни, защото не можете да развиете потенциала си. Освен това има вероятност в резултат на това да сте по-гладни и да прекалите с количеството при следващото си хранене.
Прочетете още:
