Не изключвайте въглехидратите от хранителния си режим

Ако сте решили да не трупате килограми, вероятно първото нещо, което планирате, е да спрете въглехидратите. Със сигурност не сте единствен. Но още по-сигурно е, че не сте единственият, който установява, че се случва точно обратното. Ако се питате защо – следващите редове ще ви бъдат полезни.

Има няколко типа нисковъглехидратни диети – кето диета, палео диета, диета на Аткинс. Всяка от тях има своите особености. Най-популярната е тази с ограничаване на въглехидратите до 50-100 г на ден. Това означава, че ако приемате 2000 калории дневно, може да консумирате между 225 и 325 грама въглехидрати. Много хора обаче не я харесват, защото не виждат бързи резултати.

Да изключите въглехидратите тотално от хранителния си режим според някои диетолози е недопустима грешка, която може да има сериозни последствия. Въглехидратите са едно от макрохранителните вещества, важни за функцията на мозъка и енергията в тялото. Дори да сте намалили приема на въглехидрати за известно време, това не е здравословен и устойчив начин за загуба на тегло, смята диетологът Джим Уайт.

Проблемът е, че при почти всяка от тези диети обаче, в опит да запълните липсващите калории, продължавате да приемате друг вид храна. Тоест – лишавате се от едни хранителни вещества, но започвате да прекалявате с други.

Ето какво се случва в тялото ви, когато изключите от менюто си „демонизирате“ въглехидрати:

1. Не приемате достатъчно фибри

Когато се отказвате от въглехидрати, много често започвате да страдате от липса на фибри. Те обаче са изключително важни за храносмилателната система и ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време. Американският медицински институт препоръчва 25 г. фибри дневно за жените и 38 г. за мъжете.

Тъй като фибрите се съдържат в пълнозърнестия хляб, овесените ядки и кафявия ориз, отрязването им от диетата, ви лишава от важни хранителни вещества. Според едно проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, хората, които са увеличили приема на фибри до 30 г. на ден и не са направили никакви други промени в храненето, или начина си на живот, са загубили също толкова килограми, колкото хората, които са намалили калориите.

2. Храните се с твърде много протеини

Когато намалявате въглехидратите, започвате да компенсирате калориите, които ви липсват, с приемане на твърде много протеин. Те са наистина важен макроелемент, който подпомага изгарянето на мазнинини и изграждането на мускули. Затова много хора мислят, че могат да приемат колкото си искат протеин. Те обаче забравят, че протеините също съдържат калории. Един грам протеин съдържа 4 калории. В резултат на това може да се окаже, че приемеме повече калории, отколкото очаквате. Затова диетолозите препоръчват мъжете да се ограничат до 56 грама на ден, а жените до 46 г.

3. Приемате твърде много мазнини

Много хора мислят, че могат да заменят въглехидратите с мазнини. Това не е истина. Мазнините удвояват броя на приетите калории, също както въглехидратите.
Точно това се случва, когато сте спрели въглехидратите, но приемате твърде много ядки. Ядките съдържат малко въглехидрати, но са висококалорични. Например около 30 г. макадамия съдържат само 4 грама въглехидрати, но цели 200 калории.

Същото количество от този вид ядки носят 32% от дневния прием на мазнини. Това показва, че дори и да не ядете въглехидрати, приемате голямо количество мазнини, за което дори не подозирате. Друг пример – 2 чаени лъжички фъстъчено масло съдържат само 7 г. въглехидрати, но цели 190 калории и 16 г. мазнини. Според диетолозите обаче трябва да се стремите да приемата не повече от 60 г мазнини дневно.

4. Спада кръвната захар

Лишаването твърде дълго от въглехидрати може да доведе до спад на кръвната захар и съответно на енергия. Когато това се случи, внeзапно се чувствате свръхгладни и посягате към т. нар. junk food – боклучава храна. Затова е добре да поддържате кръвната захар стабилна, като съчетавате въглехидрати с протеини и малко здравословна мазнина.

5. Нямате енергия

Знаете ли, че здравословното хранене играе по-важна роля за загубата на тегло, отколкото редовните тренировки? Според проучване, публикувано в онлайн журнала Frontiers of Physiology, тренировката може да изгори между 10 и 30 процента от общия калориен прием. Когато се откажете от въглехидратите обаче, нямате сила за упражнения. Въглехидратите са предпочитан източник на енергия от вашето тяло. „Много често хората пропускат тренировките или не ги правят толкова интензивно, че да получат резултат, само защото нямат енергия за това“, казва Уайт.

6. Между глада и гнева

Hangry – това е новосъздадена английска дума, съчетание от думите „hungry“ – гладен, и „angry“ – гневен. Тя описва състоянието, в което изпадаме, когато не поемаме достатъчно въглехидрати, които доставят 90% от „горивото“, тоест енергията на тялото. Когато отрежете въглехидратите от диетата си, това се отразява на настроението. Някои хора се чувстват депресирани, или изпитват постоянна нужда от сън. Други са супер гладни и гневни. И двете състояния водят до посягане към храна, която им попадне, само и само да излязат от неприятното състояние на енергиен блокаж.

Води ли отказът от въглехидрати до устойчив резултат?

Най-големият проблем при тоталния отказ от въглехидрати е, че когато ги отрежем изцяло от хранитерния си режим, това не води до устойчив ефект в дългосрочен план. „Всеки грам въглехидрати съдържа един грам вода. Когато започнем да се отказваме от въглехидратите, губим вода“, обяснява Уайт. Хората мислят, че губят мазнини, а всъщност не е така. Когато започнат да приемат въглехидрати отново, те си връщат предишното тегло.

След всичко казано, става ясно, че не е добре да се откажем напълно от въглехидратите. Затова възниква въпросът как да ги вместим в ефективна диета. Проблемът в повечето случаи е, че приемаме грешния тип въглехидрати. Храните с рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бяла паста, захар са по-лоши, отколкото тези, които съдържат комплексни въглехидрати, каквито са пълнозърнестите храни и плодовете. Затова Уайт съветва да се придържаме към здравословните комплексни въглехидрати. В зависимост от степента на вашата активност, той препоръчва комплексните въглехидрати да съставляват между 40 и 60% от дневното хранене.