Веганството – за и против

Все повече хора през последните години започват да предпочитат веганска или вегетарианска храна. Едни заради хуманни съображения – да предпазят животните, други – защото смятат, че произведството на месо допринася за негативни климатични промени, трети – защото не обичат месо, а четвърти – защото предпочитат сурови, вместо преработени храни. Каквито и да са причините, армията на хората, които не употребяват месо, а други – и мляко и яйца, се увеличава.

Съвместно изследване на белгийската група Kaneka Nutrients Europe и японската болница от Осака Kaonkai Miura, публикувано неотдавна в онлайн изданието Nutritional Outlook, установява, че веганите и вегетарианците получават с 23% по-малко убикинол, в сравнение с хората, които ядат всичко. Липсата на убикинол в организма, уточняват изследователите, може да доведе до умора, проблеми с мускулите и по-слаба имунна система, а също е рисков фактор за много болести, свързани с възрастта.

„Храненето, базирано на растителни хранителни продукти, продължава да процъфтява в резултат от интереса на потребителите към здравословен начин на живот, устойчивост и хуманно отношение към животните. Като по-дългосрочна тенденция това може да подпомогне чистотата на природата“ казва Александър Магнин от Kaneka, но предупреждава, че хората, които се придържат към растителна диета, трябва да компенсират дефицита на хранителни вещества, получавани от месните хранителни продукти, за да не пострада здравето им.

Други учени обаче не са съгласни, че хранителният режим, базиран на растителни храни, вреди на организма. Проучване, публикувано неотдавна в журнала на Американската сърдечна асоциация, стига до извода, че хората, които приемат растителна храна, имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания и смърт, свързана с тях, както и с общата смъртност сред населението на средна възраст.

Очевидно няма единно мнение по въпроса дали веганството пречи или помага. Може би истината е някъде по средата. Доказателсво за това е американската диетоложка Джой Манинг, която споделя собствения си опит. Когато й открили повишени нива на холестерол, лекарят ѝ предписал статин и настоял да го взема. Но Джой, която се упражнявала редовно и имала добър хранителен режим, настояла за 6 месеца отсрочка, за да свали холестерола с диета. „Вярвах, че ще мога да намаля нивата на холестерола, като спра животинската храна“, разказва Манинг.

Четири години по-късно броят на липидите в кръвта ѝ вече е в норма, макар че пътят до това постижение не бил никак лесен. Едно от големите препятствия било как ще я възприемат хората наоколо и дали няма да лепнат на диетата ѝ етикета „трудна за поддържане“. Тя се справила с това, като започнала да слага своето собствено здраве пред мнението на останалите.

Факт е, че хората, които планират да минат на веганска храна, трябва да обмислят всички възможности, чрез които ще си я осигуряват. Ако интензитетът и начинът ви на живот не дават възможност за осигуряване на качествена вегетарианска храна, по-добре не започвайте. В противен случай може да ви се наложи да я замените с некачествени сурогати.

Това не е първият път, в който експерти предупреждават, че някои заместители на месните и млечните храни имат по-високо съдържание на сол, наситени мазнини и захар, което може да доведе до намаляване на нивото на важни миикрохранителни вещества. Същото се отнася и за разнообразието. Бъдете готови, особено ако пътувате често, да имате под ръка ядки, ябълка, домашно приготвен хумус, пълнозърнести крекери или моркови. Иначе може организмът ви да започне да гладува, без да е възможно да си набави необходимите хранителни вещества.

Един от сериозните проблеми на веганите е липсата на жизненоважни витамини и минерали като витамин В12, желязо, калций, витамин Д, омега-3 мазнини и цинк. Затова трябва да намерите начин да ги набавяте. Ето как може да стане това:

Витамин В 12

Едно изследване, публикувано в Европейския журнал по клинично хранене през 2010 година, съобщава, че 52 % от веганите имат дефицит на този витамин. Причината за това е, че не приемат храна, която го съдържа, каквато са месото и рибата. Затова те трябва да приемат обогатен хляб, зърнени храни, обогатени соеви продукти, обогатени млека на растителна основа – соево, оризово, бадемово, кокосово и конопено мляко.

Желязо

То е необходимо за растежа и развитието, метаболизма и функционирането на клетките. За съжаление този елемент в растителните храни не се абсорбира така добре, колкото желязото, което се намира в месото. Затова веганите се нуждаят от повече храни, които съдържат желязо. Препоръчителната дневната доза за веганите е 1,8 пъти по-висока в сравнение с дозата на хора, които консумират месо. Друга важна препоръка е веганите да консумират храните, богати на желязо, в комбинация с такива, които съдържат витамин С, защото той подпомага абсорбацията му.

Храните, които могат да набавят желязо на веганите, са спанак, къдраво зеле, киноа, ечемик, булгур, кафяв ориз, боб, грах, леща, ядки, сушени плодове, спиролина. Вегански храни, богати на витамин С, са цитрусовите и горските плодове, доматите и чушките.

Калций и витамин D

Състоянието на костите е в сериозен риск при веганите тъкмо поради липсата на калций и витамин Д. Според проучване, публикувано в журнал Public Health Nutrition през 2010 г., веганите имат най-ниско ниво на витамин Д в сравнение с вегетарианците и невегетарианците. Вегански храни, богати на калций, са ряпа, соево, бадемово и кокосово мляко, соевото сирене, тофу. Вегански храни, които съдържат витамин Д, са зърнени и соеви храни, както и гъбите майтаке и шейтаке и портобело.

Омега 3

Без морска храна, веганите рискуват забележителен дефицит на омега 3 мазнини, които са жизнено важни за сърцето. Като допълнение, хора, които не ядат животински продукти, може да се нуждаят от по-високи количества Омега 3 мазнини, набавяни от вегетариански храни, заради неефективното трансформиране на растителния омега 3. Вегански храни, които съдържат омега 3, са семената от чия, лен и коноп, както и орехите и водораслите.

Цинк

Той играе изключително важна роля в много клетъчни функции. Високото съдържание на фитати във веганската храна намалява абсорбацията на цинка в тялото. Това налага включването на повече храни, които го съдържат – боб, ядки, семена, соеви храни.