Хранене с почивки или междинно гладуване

Хранене с почивки или междинно гладуване – както и да го наречете, това е една от най-популярните здравословни тенденции в света. Различните хора го използват по различни причини – едни, за да свалят тегло, други,  защото смятат, че това подобрява здравето, а трети – за да опростят и улеснят начина си на живот.

Всъщност много проучвания показват, че то може да има мощен положителен ефект върху тялото и мозъка и дори може да помогне да живеем по-дълго. Онлайн изданието Healthline цитира едно проучване на учени от университета на Илинойс в Чикаго от 2014 г., че междинното гладуване е по-добро от всекидневното ограничаване на прием на калории. Авторът Крис Гунарс, който от години се занимава с проблемите на храненето, цитира десетки проучвания, свързани с тези хранителен режим.

Какво представлява междинното хранене или храненето с почивки?

Това е хранителен режим, който редува периоди на гладуване и хранене. Той не определя каква храна трябва да ядем, а по-скоро – кога да я ядем. В този смисъл, това не е диета в общоприетия смисъл, а по-скоро – модел на хранително поведение. Тази практика е създадена в процеса на човешката еволюция. Първите хора не са имали магазини и места за съхранение на храна и им се е налагало понякога да гладуват дълго време. В резултат на това те са са се пригодили да функционират без храна за по-продължителни периоди.

Най-разпространените модели на междинно гладуване включват два варианта – или всекидневно 16 часа без прием на храна, или 24 часа – два пъти в седмицата. Звучи трудно, но всъщност не е толкова. Вместо да се храним 3 или – 4 пъти на ден, както се смята за обичайно, да го правим 2 пъти, или даже веднъж. В много религии като исляма, християнството, юдаизма и будизма, това е широко приета практика.

Как да прилагаме прекъснатото хранене?

Има няколко различни начини, всички от които включват разделянето на деня на периоди, през които се храним и през които гладуваме. В периодите на гладуване се приема или съвсем малко храна, или никаква. Ето някои от най-често срещаните модели:

1. Методът 16:8

Този режим включва пропускане на закуската и хранене през 8 часа – например в 13 ч на обяд и 21 ч вечерта. Това означава, че имате един период без храна, който продължава 16 часа. Много хора намират, че това е най-лесният модел, към който да се придържат. Той е и най-популярният.

2. Ядене-спиране-ядене

Този хранителен модел включва гладуване в продължение на 24 часа веднъж или два пъти в седмицата – примерно от вечеря до вечеря на следващия ден. Той се практикува от някои религии в определени периоди от годината. За хората, които работят активно или са физически натоварени, той е по-трудно да се спазва, защото в един момент организмът започва да „буксува“.

3. Диета 5:2

При този хранителен режим се консумират до 500-600 калории в 2 непоследователни дни от седмицата, а през останалите дни човек се храни нормално.

Как тези режими се отразяват на организма ни?

Без съмнение всички тези хранителни режими водят до намаляване на теглото, стига да не компенсирате с повече ядене в периодите между и по време на хранененията. Но как тези режими се отразяват на клетките и хормоните?

Когато гладуваме, няколко неща се случват в нашето тяло на клетъчно и молекулно ниво. То наглася нивата на хормоните, за да може съхранените мазнини да бъдат по-достъпни. Клетките инициират важен възстановителен процес. Например според проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, нивата на хормона на растежа се покачват, а един от ефектите на това е загубата на мазнини и увеличаването на мускулната маса.

Подобрява се и инсулиновата чувствителност, а нивото на инсулин пада драматично, показва изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. По-ниските нива на инсулин правят мастната тъкан по-достъпна и тя служи като резерв, вместо да се натрупва.

Според едно изследване от 2020 г., поместено в American Journal of Physiology, в клетките се задейства и процес, при който те смилат и премахват старите и нефункционални протеини. Учени от Балтимор съобщават в Ageing Research Reviews през 2006 г., че са установили промени в гените, отговорни за продължителността на живота и предпазването от болести.

Контрол над килограмите

Най-важната причина за много хора да се обърнат към този режим е загубата на тегло. Освен, че се намалява инсулинът и се увеличават нивата на хормона на растежа, се ускорява освобождаването на хормона, отговорен за изгарянето на мазнини – норадреналин. Според проучването, цитирано в началото, този хранителен режим може да доведе до намаляване на теглото с 3% до 8% в рамките на 3 до 24  седмици. Според същото проучване хората губят от 4% до 7% от обиколката на талията – маса, която иначе се натрупва около органите и причинява заболявания. Според друго проучване при този хранителен режим се губят по-малко мускули, отколкото при стандартното ограничаване на калории.

Какви са здравните ползи?

Освен споменатата вече загуба на тегло, се забелязва и намаляване на кръвната захар с 3% до 6%. Според някои проучвания се редуцират възпалителните процеси в тялото, които причиняват много хронични болести. Отбелязват се и редуциране на нивата на лош холестерол и триглицериди – рискови фактори за сърдечни заболявания.

Четири проучвания над животни, публикувани между 1988 и 2002 г., показват, че този режим на хранене предпазва от рак. Други установяват, че се увеличава мозъчният хормон BDNF, който подпомага растежа на нови нервни клетки и по този начин предпазва от болестта на Алцхаймер. Изследване, проведено с мишки, поставени на такава диета, показва, че те живеят средно с 36% до 83% по-дълго.

Все пак анализ на учените от Медицинският център в Солк Лейт Сити в Юта предупреждава, че много от тези проучвания се правят върху животни и са все още в начален етап.

Кога трябва да избягвате храненето с почивки?

Храненето с почивки не е подходящо за всеки. Хора, които имат хранителни проблеми, следва първо да се консултират със специалист. Освен това то може да не е така полезно за жените, колкото за мъжете.

Според едно изследване, публикувано през 2005 г. в Obesity Research, този режим подобрява инсулиновата чувствителност при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените.

Макар че все още липсват изследвания при хора, проучванията при мишки установили също, че женските могат да страдат от промяна в цикъла и фертилни проблеми. Този хранителен модел не изглежда добра идея и за бременни и кърмачки.

Най-неприятният страничен ефект от храненето с почивки, разбира се, е усещането за глад. Но не само – можете да почувствате слабост, а мозъкът да не работи толкова добре, колкото обикновено. Това може да премине бързо, когато се адаптирате към новия режим, но очевидно изисква време.

Очаквайте скоро – как да започнем и кои са отговорите на най-често задаваните въпроси, свързани с междинното гладуване.