Ася Фърцаловска
Ако искате да изградите мускулна маса, трябва да давате на тялото си градивните елементи, от които се нуждае, а това означава протеини.
Препоръчителната дневна доза е 0,8 грама на килограм телесно тегло – това е около 46 грама на ден за жена и 56 грама на ден за мъж. Това количество обаче може да варира значително в зависимост от дневния ви калориен прием и физическата активност. Ако тренирате за сила, например, тялото се нуждае от повече протеини, за да може мускулите да се възстановят и да се изгради нова мускулна тъкан.
Ето кои са храните, които трябва да консумирате за изграждане на мускулна маса:
1. Соя
Соевите зърна имат висок протеинов профил – само една чаша съдържа цели 43 грама. Соята се предлага и под формата на соево мляко, темпе, мисо и тофу. Тофуто съдържа 10 грама протеин на половин чаша и колкото по-твърдо е, толкова по-добре, когато става въпрос за количество протеини.
Соята също е богата на магнезий, хранително вещество, необходимо за енергийния метаболизъм, особено когато тренирате с тежести (за изграждане на мускулна маса). Магнезият също има ключова роля, тъй като ниските нива могат да доведат до умора, летаргия, по-малко сила и мускулни крампи.
2. Киноа
Киноата е уникална с това, че е една от малкото храни на растителна основа, които съдържат пълноценни протеини. Пълноценните протеини съдържат всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, но не може да ги произведе само.
Хората, които ядат месо, получават много протеини чрез консумацията на говеждо, пилешко, риба, яйца и млечни продукти, но вегетарианците и веганите могат да дават тези протеини на тялото си чрез консумацията на киноа.
3. Конопено семе
Конопените семена са пълни с протеини. Само три супени лъжици конопени семена осигуряват на организма 10 грама протеин и значително количество омега-3 мастни киселини. Имайте предвид обаче, че конопеното семе е доста калорично, така че не прекалявайте с количеството. Можете да добавяте конопено семе към смутита, овесени ядки, салати и т.н.
4. Гуава
Този екзотичен плод съдържа около 4,2 грама протеин на чаена чаша. Освен това гуавата съдържа големи количества витамин C и подпомага производството на колаген. Храните, богати на витамин C, са полезни също за кръвообращението.
5. Хранителна мая
Хранителната мая може да се консумира по различни начини. Можете например да я добавяте към различни сосове или да поръсите пуканки с нея. Три супени лъжици съдържат 12 грама протеин и са добър източник на витамини от група В.
Витамините от група В са от съществено значение за мускулната сила. Те също така подпомагат метаболизма на аминокиселините и протеиновия метаболизъм и помагат за възстановяване на мускулни разкъсвания.
6. Кисело мляко
Получаването на достатъчно калций е важно, когато изграждате мускули, защото имате нужда и от здрави кости. Също така калцият играе важна роля както в свиването, така и в отпускането на вашите мускули. Ако не получавате достатъчно калций, това може да доведе до мускулни крампи.
Киселото мляко осигурява на организма също полезни пробиотици. Трябва да имате предвид, че подсладените кисели млека съдържат прекалено много захар, консумирайте обикновено кисело мляко.
7. Сьомга
Повечето морски дарове са добър източник на протеини, но сьомгата е най-добрият избор, тъй като е богата и на омега-3 мастни киселини. Само 100 грама сьомга съдържа цели 23 грама протеини и 1.5 грама омега-3.
8. Телешко месо
Сто грама телешко месо съдържа около 18 грама протеин и около 15% от препоръчителния дневен прием желязо. Желязото е изключително важно, тъй като ниските нива на желязо могат да доведат до умора, понижен имунитет, чувство на слабост и лошо представяне във фитнеса.
9. Протеин на прах
Протеините на прах са вкусна опция за възстановяване след тренировка или за заместител на хранене, но не всички протеини на прах са еднакви. Добре е да използвате протеин на прах, който съдържа и фибри. Има варианти, които съдържат и допълнителни витамини и минерали, като витамин D, C, желязо и калций. Протеинът на прах може също така да се добавя към различни сладкиши, смутита, закуски и т.н., за да си набавяте необходимата доза протеини за деня.
