9 зърнени храни, които не съдържат глутен

Безглутеновата диета става все по-популярна в последно време. Хората, които не консумират храни с глутен, обикновено страдат от цьолиакия (автоимунно заболяване), непоносимост към глутен или алергия към пшеница.

Дори без медицински причини, избягването на глутена има някои ползи за здравето.

Какво представлява глутена?

Най-просто казано глутенът представлява хранително „лепило“. Глутенът е лепкав протеин, който придава форма на храната. Глутенът се съдържа в пшеницата, ечемика, ръжта и тритикалето – и, разбира се, във всички многобройни пшенични култури, като булгур, лимец, емер, грахам, камут, грис и други.

Консумирането дори на малко количество от изброените храни може да предизвика сериозен стомашно-чревен дискомфорт за хората, които имат непоносимост към глутена.

Ако имате здравословен проблем, който не ви позволява да консумирате глутен, или просто не желаете да консумирате този протеин, има много варианти на безглутенови храни, които могат да заместват гореизброените продукти.

Има ли пълнозърнести храни, които не съдържат глутен?

Пълнозърнестите храни са много по-полезни, тъй като предлагат всички части от зърното. Когато избирате зърнени храни, стремете се към пълнозърнести храни като кафяв ориз, вместо към преработени, рафинирани зърна като бял ориз.

За щастие повечето безглутенови зърнени храни са и пълнозърнести. Ето 9 пълнозърнести храни, без глутен, които имат много ползи за здравето:

1. Кафяв ориз

Кафявият ориз се отличава със своите антиоксиданти, витамини от група В и магнезий. Има различни разновидности на кафявия ориз- с по-къси или с по-дълги зърна. Трябва да имате предвид, че кафявият ориз се вари много по-дълго от белия ориз, но има по-добра текстура и по-интензивен вкус.

2. Пълнозърнест амарант

Тази подценявана зърнена храна всъщност има много ползи за здравето. Чаша сварен амарант съдържат 9 грама протеин, 5 грама фибри, желязо, калций, калий. Амарантът е класифициран като псевдо зърнена култура и от него може да се приготвя каша, подобна на овесената. Преди да приготвяте амарант по какъвто и да било начин, препечете го на тигана, за да добие по-интензивен аромат.

3. Елда

Елдата е друга псевдо зърнена култура, която е чудесно допълнение към менюто ви, тъй като осигурява на организма протеин, фибри, магнезий, калий и други полезни вещества. Най-разпространеният метод за консумиране на елда е под формата на брашно, но може да се приготвя и по други начини.

4. Царевица

Въпреки че най-популярният начин за хапване на царевица е на зрънца, като допълнение към различни ястия, салати и т.н., има и други, по-здравословни, варианти. Царевичното брашно е чудесен заместител на обикновеното пшенично брашно. Царевичната каша съдържа лутеин и зеаксантин, които са много полезни за очите. От царевично брашно се приготвя и полента, която може да бъде в основата на много интересни ястия, или да се хапва за закуска.

5. Просо

Редовната консумация на просо може да помогне за намаляване на кръвната захар и риска от развитие на диабет. Освен че не съдържа глутен, просото съдържа протеин, магнезий, фосфор и антиоксиданти, предпазващи сърцето. Пълнозърнестото брашно от просо може да замести пшеничното брашно в почти всяка рецепта.

6. Сорго

Соргото съдържа много протеини, фибри и калий, плюс растителни стероли, които понижават лошия холестерол. Освен това соргото се отглежда лесно, като се напоява предимно от дъжда и няма нужда от често допълнително поливане. Соргото е добър заместител на ориза, киноата, кус-куса.

7. Теф

Теф е малко семе, което съдържа много минерали, включително желязо, калций, магнезий и цинк. Има много разновидности, но най-популярното е с червеникавокафяв цвят. Тефът може да се комбинира с киноа или просо в пилаф, да се направи на брашно, както и на каша, подходяща за закуска.

8. Киноа

Киноата може да се определи като супер храна. Тя е богата на растителен протеин и диетични фибри, което я прави много здравословен избор. Киноата е и много засищащ източник на желязо и антиоксиданти. Киноата може да бъде основна съставка на салати, ястия, дори десерти.

9. Фонио

Фонио е древна зърнена култура, произлизаща от Западна Африка. То стана популярно съвсем наскоро, но е много полезно, тъй като е богато на желязо. Фониото може да се използва за гарнитура, салати и други ястия. От него може да се направи и брашно, както и от всички останали продукти, които изброихме.

Трябва ли да избягвате храни с глутен?

Както вече споменахме, има хора, на които е абсолютно противопоказно да консумират глутен, но ако нямате медицински причини, не е особено добра идея да се отказвате от глутена. При изключването на храните, съдържащи глутен, от менюто си, ще лишите организма си от някои много важни вещества, като фибри, например.