5 лесни упражнения за слаби крака

Една от най-деликатните зони от женското тяло са бедрата. Там много лесно се натрупват мазнини, но не е толкова лесно да се отървем от тях.

Като цяло жените са по-склонни към напълняване и натрупване на мазнини, тъй като тялото е устроено така, че да си прави запаси от енергия, която да използва в случаите, когато не получава друга енергия, а трябва да произвежда кърма.

Поради тази причина на жените им е по-трудно да изчистват тялото от мазнини и да имат слаби крака и дупе, в сравнение с мъжете, но в никакъв случай не е невъзможно.

Имайте предвид, че изгарянето на мазнините, натрупани около бедрата и краката, изисква много търпение и време. При физическа активност първо се изграят мазнините от останалите части от тялото и чак след това започват да се топят мазнините от бедрата.

Въпреки това ако изпълнявате тези упражнения редовно и стриктно, след известно време ще имате перфектно оформени крака и дупе. Упражненията са лесни, не изискват специални уреди или тежести и можете да ги правите и вкъщи.

1. Глутеус мост

Глутеус мостът едновременно натоварва и дупето, и бедрата. Това определено е едно от най-добрите упражнения за долна част на тялото.

Легнете на пода по гръб със сгънати колене. Изпънете ръцете покрай тялото и повдигайте таза. Трябва да усещате натоварване в областта на глутеуса и бедрата. При повдигане задържайте таза във въздуха за около 2 секунди и след това отпускайте тялото в първоначалната позиция.

Правете поне по 25-30 повторения от това упражнение.

2. Широк клек

Клекът е следващото упражнение, което трябва да включите в тренировката си, ако искате да имате по-слаби и добре оформени крака. Има много разновидности на клекове, но един от най-ефективните е широкият клек.

Застанете изправени, като краката ви трябва да са извън линията на раменете, по-разтворени. Пръстите на краката трябва да сочат на около 45 градуса (леко встрани).

Ръцете трябва да са или на кръста, или пред гърдите. Правете хубав клек, колкото можете по-надолу. Коремът и дупето трябва да бъдат стегнати при изпълняване на това упражнение.

Правете колкото можете клекове за 1 минута, след това почивайте 1 минута и отново правете клекове. Изпълнявайте поне 5 сесии по 1 минута.

Ако искате упражнението да има по-голямо натоварване, можете да използвате дъмбел.

3. Кръгове с крак от легнало положение

Това упражнение ще стегне корема, вътрешната и външната част на бедрото, както и прасците.

Легнете по гръб на пода. Сложете ръцете до тялото.

Повдигнете единия крак, като го държите изпънат, и опишете голям кръг във въздуха.

Повторете упражнението няколко пъти с единия крак, след което сменете с другия.

4. Клек с подскок

Клекът с подскок е много ефективно, но малко по-трудно упражнение. Оформя бедрата много добре, но трябва да бъдете внимателни с изпълнението му.

Застанете изправени, с краката на широчината на раменете. Леко приклекнете, след което подскочете нагоре възможно най-високо.

Приземяването трябва да се случва на цяло ходило, а не на пръсти или пети.

Правете по 3-5 серии с до 10 повторения.

5. Планк-джак

Това упражнение наподобява популярното джъмпинг джак, но е съчетано с планк.

Застанете в позиция планк, като опората на тялото трябва да бъде върху предмишниците или дланите.

Краката трябва да са изпънати в коленете, а тялото да описва права линия.

Дръжте торса си стегнат и отскачайте с крака встрани. След това се връщате в изходна позиция и повтаряте. Колкото по-бързо изпълнявате упражнението, толкова по-голям ефект ще има.