in

5 лесни упражнения за слаби крака

Красиви крака

Една от най-деликатните зони от женското тяло са бедрата. Там много лесно се натрупват мазнини, но не е толкова лесно да се отървем от тях.

Като цяло жените са по-склонни към напълняване и натрупване на мазнини, тъй като тялото е устроено така, че да си прави запаси от енергия, която да използва в случаите, когато не получава друга енергия, а трябва да произвежда кърма.

Поради тази причина на жените им е по-трудно да изчистват тялото от мазнини и да имат слаби крака и дупе, в сравнение с мъжете, но в никакъв случай не е невъзможно.

Имайте предвид, че изгарянето на мазнините, натрупани около бедрата и краката, изисква много търпение и време. При физическа активност първо се изграят мазнините от останалите части от тялото и чак след това започват да се топят мазнините от бедрата.

Въпреки това ако изпълнявате тези упражнения редовно и стриктно, след известно време ще имате перфектно оформени крака и дупе. Упражненията са лесни, не изискват специални уреди или тежести и можете да ги правите и вкъщи.

1. Глутеус мост

Глутеус мостът едновременно натоварва и дупето, и бедрата. Това определено е едно от най-добрите упражнения за долна част на тялото.

Легнете на пода по гръб със сгънати колене. Изпънете ръцете покрай тялото и повдигайте таза. Трябва да усещате натоварване в областта на глутеуса и бедрата. При повдигане задържайте таза във въздуха за около 2 секунди и след това отпускайте тялото в първоначалната позиция.

Правете поне по 25-30 повторения от това упражнение.

2. Широк клек

Широк клек

Клекът е следващото упражнение, което трябва да включите в тренировката си, ако искате да имате по-слаби и добре оформени крака. Има много разновидности на клекове, но един от най-ефективните е широкият клек.

Застанете изправени, като краката ви трябва да са извън линията на раменете, по-разтворени. Пръстите на краката трябва да сочат на около 45 градуса (леко встрани).

Ръцете трябва да са или на кръста, или пред гърдите. Правете хубав клек, колкото можете по-надолу. Коремът и дупето трябва да бъдат стегнати при изпълняване на това упражнение.

Правете колкото можете клекове за 1 минута, след това почивайте 1 минута и отново правете клекове. Изпълнявайте поне 5 сесии по 1 минута.

Ако искате упражнението да има по-голямо натоварване, можете да използвате дъмбел.

3. Кръгове с крак от легнало положение

Упражнение крака

Това упражнение ще стегне корема, вътрешната и външната част на бедрото, както и прасците.

Легнете по гръб на пода. Сложете ръцете до тялото.

Повдигнете единия крак, като го държите изпънат, и опишете голям кръг във въздуха.

Повторете упражнението няколко пъти с единия крак, след което сменете с другия.

4. Клек с подскок

Клек с подскок

Клекът с подскок е много ефективно, но малко по-трудно упражнение. Оформя бедрата много добре, но трябва да бъдете внимателни с изпълнението му.

Застанете изправени, с краката на широчината на раменете. Леко приклекнете, след което подскочете нагоре възможно най-високо.

Приземяването трябва да се случва на цяло ходило, а не на пръсти или пети.

Правете по 3-5 серии с до 10 повторения.

5. Планк-джак

Планк-джак

Това упражнение наподобява популярното джъмпинг джак, но е съчетано с планк.

Застанете в позиция планк, като опората на тялото трябва да бъде върху предмишниците или дланите.

Краката трябва да са изпънати в коленете, а тялото да описва права линия.

Дръжте торса си стегнат и отскачайте с крака встрани. След това се връщате в изходна позиция и повтаряте. Колкото по-бързо изпълнявате упражнението, толкова по-голям ефект ще има.

  • Как се справяте с изгарянето на мазнините от долната част на тялото?

    Крака
    • С много разходки
    • С джонгинг
    • С упражнения

КАКВО МИСЛИШ?

0 Гласове
Upvote Downvote

Вашият коментар

Avatar

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

родители

„13 неща, които психически силните родители не правят“ – един истински наръчник за възпитание

Ерве Льо Телие

Ерве Льо Телие пред Оshte.bg: Надеждата е пагубна за човека