11 богати на калий храни за здраво сърце

Сърдечните заболявания са водеща причина за смъртност в световен мащаб. Данните сочат, че в България на всеки трима души, двама умират от сърдечно-съдово заболяване.

Най-честите рискови фактори за развитието на сърдечно-съдово заболяване са фамилна обремененост, начин на живот, физическа активност, тютюнопушене и някои състояния, като високо кръвно налягане и висок холестерол.

Въпреки че някои от тези фактори са извън вашия контрол, има неща, които можете да направите, за да намалите риска от развитие на сърдечно-съдово заболяване. Един от най-важните фактори е начинът на хранене. Доказано е, че има тясна връзка между начина на хранене и здравето на сърцето.

Всички знаем, че пържените храни, тлъстите меса и вредните храни са лоши за сърцето, но освен да ги изключим от менюто си, трябва да добавим такива, които имат позитивно влияние. Според учените, едно от веществата, които подобряват здравето на сърцето, е калият.

Калий е минерал, който може да бъде открит в различни храни и може да намали риска от развитие на сърдечно-съдово заболяване.

Какво прави калият за организма? 

Калият е електролит, който, заедно с натрий, магнезий и фосфат, помага за регулиране на баланса на течностите на клетъчно ниво. Калият също провежда електрически импулси в цялото тяло. Това означава, че е от съществено значение за нервните импулси, мускулните контракции и нормалния пулс.

Според изследванията, има връзка между калия и кръвното налягане. Този чуден минерал може да понижи кръвното налягане и да предотврати хипертонията, което е страхотно, тъй като високото кръвно налягане е основният фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания.

От колко калий се нуждае организма? 

Повечето хора не консумират достатъчно калий и консумират твърде много натрий. Калият и натрият „работят в екип“, за да регулират баланса на течности, да контролират пулса и други.

Обикновено хората приемат твърде много натрий и прекалено малко калий, поради тази причина балансът се губи. Тъй като е трудно да намалите приема на натрий, опитайте да увеличите приема на калий. Жените трябва да консумират около 2600 милиграма калий, а мъжете – 3400 милиграма. Приемът на натрий от друга страна трябва да бъде максимум 2300 милиграма.

Важно е да знаете, че и консумирането на твърде много калий също не е полезно. Прекомерното натрупване на калий в организма се нарича хиперкалиемия. Това е състояние на нарушен електролитен баланс. Калият се натрупва в кръвта до опасни нива, обикновено защото бъбреците не изхвърлят ефективно минерала. Хиперкалиемията може да доведе до хронично бъбречно заболяване.

Тъй като вероятно не консумирате достатъчно калий, добре е да си го набавяте по някакъв начин. Има различни добавки с калий, но най-добрият вариант е да си набавяте необходимото количество калий чрез храната.

Ето кои са храните, богати на калий, които можете да консумирате за здраво сърце:

1. Бобови растения 

Повечето бобови растения са богати на калий, включително грах, фъстъци (фъстъците не са ядки, а бобови растения), леща и различните видове боб.

Белият боб има най-високо съдържание на калий с невероятните 1540 милиграма на 100 грама. Бобът е отличен източник и на протеини, витамини от групата B и желязо.

2. Сладки картофи

Сладките картофи предлагат на организма сложни въглехидрати, витамин B6, магнезий, калий и други полезни вещества. 1 чаша пюре от сладки картофи съдържа 950 милиграма калий, което е повече от 20% от препоръчителния дневен прием.

3. Авокадо

Ползите от авокадото са впечатляващи. Този плод е концентриран източник на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, фибри и огромна гама от витамини и минерали. В едно авокадо има около 690 милиграма калий, тоест 15% от препоръчителния дневен прием.

4. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци като спанак са чудесни източници на калий. Една чаша сварен спанак съдържа около 800 милиграма калий, както и 60 процента от дневните ви нужди от витамин А. Кейлът също е добър източник на калий.

5. Диня

Динята е един от най-вкусните плодове и е богата на витамини C и B5. Също така е източник на калий, което означава, че е полезна за здравето на сърцето ви.

6. Кокосова вода

Една чаша от тази чудна течност може да ви осигури 13% от препоръчителния дневен прием на калий. Една чаша кокосова вода съдържа 600 милиграма калий, както и магнезий, фосфор и калций.

7. Кръстоцветни зеленчуци

Повечето кръстоцветни зеленчуци са с високо съдържание на витамин А, витамин С и фолиева киселина, освен че са източник на калий. В една чаша брюкселско зеле има 450 милиграма калий, а в една чаша броколи – 230 милиграма.

8. Банани

Може би най-популярният източник на калий са бананите. Всъщност повечето тропически плодове са чудесни източници на калий, но бананът е начело с около 450 милиграма. Ако досега не сте хапвали поне по един банан на ден, време е да започнете. Други плодове, които също са с високо съдържание на калий, са кивито и портокалът. Те са богати и на фибри, което ги прави полезни за здравето на червата и понижаване на холестерола.

9. Портокалов сок

Като цяло цитрусовите плодове са добър източник на калий. В портокаловия сок полезните вещества са още по-концентрирани. Чаша портокалов сок съдържа 496 милиграма калий, което означава, че ако започвате деня си с чаша прясно изцеден портокалов сок, си набавяте 10% от препоръчителната дневна доза калий още преди да е започнал денят.

10. Сушени кайсии

Шепа сушени кайсии могат да ви осигурят около седем процента от дневната ви нужда от калий. Можете да ги консумирате под най-различни форми. Можете да добавите сушени кайсии към купата си с мюсли, да ги добавите към смутито си или просто да ги хапвате като следобедна закуска.

Около 30 грама сушени кайсии съдържат 350 милиграма калий. Сушените плодове също са богати на витамин А.

11. Морски дарове

Повечето меса са добри източници на калий: 100 грама пилешко (с кожата) предлага 292 милиграма, а същата порция мляно говеждо месо има 302 милиграма. И все пак някои видове риба и морски дарове съдържат доста по-голямо количество калий. 100 грама сьомга съдържа 490 милиграма калий, а освен това е богата на важните за сърцето омега-3.