Средиземноморска диета – една от най-здравословните диети

Чували сте за средиземноморска диета? Изборът от хранителни режими е толкова голям, че вероятно се чудите дали да я изберете сред стотиците диети, които се предлагат? Диетата на Дюкан, веган режимът, кето диетата, разделното хранене и какво ли още не – тези диети са наистина разнообразни, но събират много и често доста противоречиви мнения.

Но когато става въпрос за общ и честосрещан съвет, хранителни експерти, лекари, диетолози и медицински специалисти почти винаги единодушно споменават т.нар. средиземноморска диета като една от най-здравословните. И не само това! Тя е една от най-добре проучените и подкрепена с множество доказателства за здравословни ползи. Неслучайно е посочена като една от топ 3-те диети в годишната класация на американското списание US News and World Report.

Какво представлява средиземноморската диета?

Тя е кръстена така заради традиционните хранителни навици, практикувани в страните от средиземноморието – предимно Гърция и Италия в началото на 60-те години на миналия век. Когато наблюдавали храненето на гърците и итаианците, експертите забелязали, че в тези страни има нисък брой на заболели от диабет тип 2, наднормено тегло и болести на сърцето.

Разбира се, средиземноморският регион е далеч по-голям, отколкото изброените две страни. Така че хранителният режим, който се налага под това име през годините, всъщност включва и нюанси от храната на съседни страни. Най-общо казано, средиземноморската диета окуражава консумацията на зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни, ядки, семена, подправки, морска храна и зехтин. Главният съвет е да се консумират повече растителни продукти и да се избягва силно обработената храна, както и многото месо.

Какви са ползите?

Според изследванията тази диета спомага за намаляване на теглото и риска от животозастрашаващи болести. В едно проучване, публикувано през 2013 г. в New England Journal of Medicine, експерти сравнявали в продължение на 5 г. резултатите от храненето на 3 групи. Първата била подложена на средиземноморска диета със зехтин, втората – на средиземноморска диета с повече ядки, а третата – контролната група, се придържала към друг хранителен режим. Приемът на калории бил един и същ и в трите групи. Накрая се оказало, че в двете групи на средиземноморска диета рискът от сърдечни болести бил редуциран с около 30%.

Този хранителен режим се оказал особено ефективен и за намаляването на рискови фактори като наднормено тегло, високо кръвно налягане, т.нар. метаболен синдром, висок холестерол, както и диабет тип 2. Същата диета помогнала на участниците в двете „средиземноморски“ групи да свалят наднорменото си тегло по-ефективно, отколкото хранителен режим с нисък прием на мазнини.

Освен здравословните ползи, които носи, много хора намират, че тази диета е по-практична и по-лесно изпълнима и има по-малко ограничения, за разлика от много други диети. Не на последно място, тъй като средиземноморската диета е приятна за приложение, тя дава възможност на практикуващите да я превърнат в свой начин на живот, да променят трайно всекидневните си хранителни навици, вместо да чакат да намалят теглото и с това „мъчението“ им по хранителните им ограничения да свърши.

Какви храни включва средиземноморската диета?

Хората, които искат да я следват, са окуражени да консумират традиционни продукти, произвеждани от местното население. Не се налагат калорийни лимити, нито се налага да се ограничава приемът на въглехидрати, протеини и мазнини. Вместо това се насърчава прием на растителни храни в техния възможно най-натурален вид. Например – яденето на прясно откъснати домати се стимулира, пред приема на домати или доматено пюре от консерва. Насърчава се също така яденето на риба, както и на яйца в умерени количества.

Топ 10 на средиземноморските храни

1. Зеленчуци
Сспанак, броколи, артишок, тиквички, краставици, лук, карфиол, домати, чушки, къдраво зеле.

2. Плодове
Круши, ябълки, пъпеши, портокали, червени плодове, лимони, смокини

3.Коренови растения
Ряпа, картофи, сладки картофи, моркови, алабаш.

4.Бобови растения
Леща, боб, грах, фъстъци, нахут.

5. Пълнозърнести храни
Пълнозърнесто брашно, елда, кафяв ориз, овесени ядки, ръж.

6. Ядки и семена.
Бадеми, орехи, тиквено семе, лешници, кашу, ленено семе.

7. Морски дарове
Сьомга, скумрия, сардина, миди, пъстърва, риба-тон, скариди.

8. Здравословни мазнини
Маслини, зехтин, авокадо.

9. Подправки
Риган, босилек, мента, чесън, канела, пипер.

10. Здравословни напитки
Вода, червено вино, неподсладени чай и кафе.

Има храни, извън този списък, които се препоръчва да бъдат консумирани няколко пъти в седмицата – птиче месо, млечни продукти като сирене, кисело мляко, кефир и яйца. Съветът за червеното месо е да се консумира спорадично – примерно веднъж месечно.

Кои храни не са позволени?

Силно обработени и пакетирани храни. Най-общо казано – колкото по-кратък е списъкът от съставките на етикета – толкова по-добре.

Кои храни да бъдат избягвани?

1. Рафинирани храни
Бял хляб, бяла паста, багети, кифли, мъфини.

2. Преработени меса
Колбаси и консервирани меса.

3. Сладки храни
Сладолед, желета, сокове, газирани напитки, торти, пакетирани сладкиши.

4. Рафинирани олиа и трансмазнини.
Соево олио, маргарин и др.

5. Изкуствени подсладители.

6. Храни, обявени за „диетични“ като например нискомаслено мляко или храни, за които се обявява, че не съдържат захар.

Целта, както вече стана ясно е, храните трябва да се консумират във възможно най-натуралния вид.

Ето един примерен хранитеилен план за деня, базиран на средиземноморската диета:

Закуска
Овесени ядки, накиснати през нощта, смесени с кисело мляко, микс от горски плодове, филирани бадеми, поръсени с ленено семе.

Обяд
Зеленчуци на грил, поръсени със зехтин и тиквени семки.

Вечеря
Голяма салата – микс от спанак, рукола, домати, краставица, авокадо, саламурено сирене и малко парче риба.