Не правете тези грешки, когато тренирате у дома

Свикнахте ли с хоум офиса? Ако отговорът е да, вероятно започвате да свиквате и с домашния фитнес. Да, нямате друг избор, когато залите за упражнения са затворени, или в тях налагат безброй ограничения. Но погледнете на това от добрата страна – наоколо няма хора, които да ви разсейват или критикуват, ако не изпълнявате упражненията добре. По същата причина обаче, може да попадате в капана на фитнес – грешките, които да попречат на добрия краен резултат. „Тези грешки не само могат да саботират успеха ви, но потенциално увеличават риска от травми“, смята американският фитнес-експерт Дийн Хочкин, цитиран от онлайн изданието Т-3.

Ето кои са най-големите грешки в домашния фитнес и как да ги избегнем.

1. Липса на подходящо място за упражнения

Деца, домашни любимци, телевизор, телефон, съседи – много неща могат да ви попречат да се фокусирате върху домашната гимнастика. Това прави фитнес залата предпочитаното място, в което да се концентрирате само върху упражненията. Възможностите вкъщи са по-ограничени, но все пак е добре да намерите място в гаража или внякоя свободна стая, в която да настаните своето домашно „фитнес оборудване“. Така отново ще можете да се радвате по-пълноценно на времето, което посвещавате на себе си.

2. Липса на оборудване

Когато се упражнявате вкъщи, сте склонни или нямате друг избор, но адаптирате предмети и мебели, които са ви под ръка, и ги превръщате във „фитнес уреди“. Домашните стълби или столове могат да свършат добра работа, но може би е време да се замислите в какво е най-належащо да инвестирате. Особено, ако се наложи да останете затворени вкъщи за по-дълго време. Най-добре е да изградите вашия домашен фитнес стъпка по стъпка. Нещата, с които трябва да се снабдите на първо време включват гирички, тренировъчна постелка, въженце за скачане и ластици за разтягане. Велоергометърът и бягащата пътечка изискват твърде много място, а и по-лесно могат да бъдат заменени с каране на колело, изкачване на стълби, или бягане сред приподата.

3. Еднообразие

Когато сте в домашния фитнес, рядко излизате от своята комфортна зона – правите едни и същи упражнения, без да пробвате нищо ново. Учудващо ли е тогава, че след време спирате да виждате резултати? Затова е добре да редувате упражнения с различно натоварване и интензитет. Това ще накара вашето тяло да използва различни групи мускули и да активира различни източници на енергия. Разтягане, сгъване, вдигане на тежести, лицеви опори, пилатес – разнообразието не е само „солта“ на живота, но води и до прогрес.

4. Пропускате загрявката

Вкъщи сме по-склонни да пропуснем загрявката, която е неизбежна част във фитнес залата. Това не е добра идея. Дори вкъщи, където традиционно е по-топло от залата за тренировки, трябва постепенно да увеличите температурата на тялото – например чрез ритмични движения. Сериозните упражнения трябва да бъдат предшествани от раздвижване на всяка става. Така не само ще затоплите мускулите, но ще ги направите по-малко болезнени впоследствие. Ще избегнете и опасността от скъсване на връзки. Когато сухожилията получават повече „смазка“ по време на загряването, те няма да се износят бързо.

5. С приятел или без

Партньорите във фитнеса могат да са от полза, но понякога могат и да пречат. Да се упражняваш с човек, с когото те свързва приятелство или обич, е симпатично и приятно, но във фитнеса не важи правилото „един размер пасва на всичко“. Не правете грешното заключение, че вашият най-добър приятел или любим човек може да достигне същите резултати или има същите нужди на тялото като вас.

6. Твърде много, твърде скоро

Ако сте пропуснали много часове в залата за фитнес по време на Ковид пандемията, не бъдете нетърпеливи да наваксате твърде бързо. Мислете за упражнението като за лекарство – малкото е лошо за вашето здраве, но ако превишите подходящата доза, могат да ви сполетят негативни странични ефекти.

7. Лоша техника

Най-честите травми при фитнеса се получават при лоша техника. Когато сте в залата и имате инструктор, той ще обърне внимание на пропуските и грешките ви. Но когато сте вкъщи, най-доброто, което можете да направите, е да следвате биомеханиката на вашето тяло. Фитнес инструкторите съветват да използвате огледало, за да наблюдавате стойката си. Последното нещо, което ще ви бъде полезно по време на фитнес, е да причините стрес на някои от ставите или мускулите си.

8. Постигате ли целите си?

Може да звучи изненадващо, но много хора не постигат своите фитнес цели просто защото не си поставят такива. Това води до безмислена поредица от упражнения и загуба на мотивация. Мотивацията наистина е съществена! Поставете си цел. Тя може да бъде да свалите стрелката на кантара, да достигнете определен брой крачки, километри, коремни преси или клякания. Това са все неща, в които можете да отчитате видим прогрес всеки ден.

9. Не игнорирайте травмите!

Болката – било тя силна, причинена от една травма, или хронична – причинена от редовно претоварване, е сигнал, че нещо не е наред. Вашите упражнения, или ритъмът, с който ги правите, трябва да претърпят промяна. Когато болката е слаба и поносима, можете да я наблюдавате и известно време да правите по-леки упражнения. Но когато е силна и нетърпима, трябва поне за известно време да намалите, ако не и да прекратите натоварването.

10. Дни за почивка!?

Ако не си давате достатъчно време за възстановяване, може да се окаже, че започвате следващата тренировка без необходимата енергия. Това ще я направи по-стресираща и не достатъчно ефективна. Добре е да намерите здравословния баланс между дните с упражнения и състоянието ви след това. Ако забележите някои обезпокоителни знаци като невъзможност да изпълните определени упражнения, загуба на апетит, лош сън или напрежение в мускулите, поне един почивен ден ще ви е от полза.