7-минутна тренировка за плочки на корема

Ако искате да имате стегнат и плосък корем с добре оформени плочки, не е нужно да правите тежки тренировки по цял ден. Нужно е само да отделяте по 7 минути на ден и да се заредите с търпение.

Тази тренировка е дело на Кайла Ицинес, фитнес инструктор от Австралия. Кайла споделя различни тренировки и дава съвети в Инстаграм профила си, където има над 13 милиона последователи.

Вижте 7-минутната тренировка на Кайла за плочки на корема:

1. „Ножица“

Легнете по гръб и вземете 2 гири по 2-3 килограма. Дръжте гирите над главата си, а краката ви трябва да бъдат изпънати и събрани. От тази позиция сгъвате краката към гърдите, а гирите вдигате напред. Ръцете ви трябва да стигат почти го глезените при изпълнението на упражнението. Правете 15 повторения от това упражнение.

2. Повдигане на краката и таза

Легнете по гръб с изпънати и събрани един до друг крака. Вдигайте краката право нагоре, без да ги сгъвате в коленете. Заедно с краката, повдигайте и таза. Върнете се в изходна позиция. Правете 15 повторения и от това упражнение. Тези повдигания са много ефективни за долната част на корема.

3. Колело

Легнете по гръб и сгънете краката си в коленете на 90 градуса. Сложете ръцете зад врата си. Трябва да допирате коляното и лакътя на противоположните крак и ръка, тоест ляво коляно отива към десен лакът и обратното. За това упражнение е важно да поддържате добро темпо. Достатъчни са 15 повторения.

4. Кръстосан планински катерач

Застанете в позиция за планк, като ръцете са изпънати и се подпирате на дланите си. Дясното коляно отива към лявата ръка и обратното. Тук отново трябва да поддържате темпо, за да бъде максимално ефективно. Правете по 15 повторения.

5. Бързи скокове 

Заемете позиция за планк със събрани крака. От тази позиция скочете с двата крака напред, приземявайки се със свити колене. Без да повдигате дланите си, скочете и се върнете в изходна позиция. Тук повторенията отново са 15.

6. Коремни преси с протягане 

Легнете по гръб с изпънати крака, ръцете зад главата, а лактите отворени встрани. Правите обикновена коремна преса, но при изправянето протягате лявата си ръка и докосвате външната страна на десния си крак. След това същото с дясната ръка и левия крак. Това се брои за едно повторение. Правете общо 15.

7. Високи подскоци

Застанете изправени, като краката трябва да бъдат на нивото на раменете ви. Свийте леко коленете си, клекнете, след което отскочете нагоре със свити колене, възможно най-високо. При приземяването отново клякате и се изправяте. Правете 15 подскока.