5 упражнения за стегнато седалище от Маги Вълчанова

Маги Вълчанова е лицензиран фитнес треньор с 25 години опит в различни стилове на трениране. В своите програми тя комбинира различни упражнения от кондиционни тренировки, табата, пилатес и крос-фит. Маги води персонални и групови тренировки, а лятото организира и занимания на открито в планината. Специално за Още.бг Маги подбра 5 топ упражнения за стегнато седалище, като ни предложи варинати както за домашни условия, така и за фитнес зала.

1. Клек (Squat)

Клековете са основно упражнение за стягане на седалищните мускули. За да сте сигурни, че правите упражнението правилно, ходилата ви трябва да са позиционирани успоредно на широчината на раменете. При класическия клек се кляка дълбоко, но той не е подходящ за хора с болки в коленете. Вариантът, който Маги предлага, щади коленните стави и седалището ни не стига до сгъвките на коленете.

! Важно: При това упражнение не трябва да се изгърбваме, накланяме или усукваме тялото по време на изпълнението му. Изпълнява се бавно и с равномерно темпо. Без резки движения.

Във фитнеса: 

В залата е препоръчително да се работи с тежести, за да имаме плътност на глутеуса (мускула на седалището) – т.н. “Фръкнало дупе”. Маги изпълнява клековете с 10 кг. диск, който е сложила в горната част на гърба си и придържа с ръце отгоре. Може да се изпълнява също и с лост и дъмбели/гири, с които всеки фитнес център разполага.

Вкъщи: 

Клековете вкъщи можем да изпълняваме с ластици. Ластикът, с който Маги показва упражнението, е със средна тежест на съпротивление. Могат да бъдат по-леки и по-тежки, според силата на трениращия.

Разполагаме ходилата успоредно. Пръстите сочат напред. Разкрачът на краката е малко по-широк от раменете за да може ластикът да се опъне. Клякаме, като седалището ни не стига до сгъвките на коленете, за да не натоварва твърде много колянната става. Упражнението се изпълнява бавно и с равномерно темпо. Гърбът е изправен. Ръцете отиват напред при клека и се прибират до тялото при изправянето.

 

2. Български клек

Това упражнение е български принос за трениращите по цял свят. Известно е, като Bulgarian Squat. При него единият крак се позиционира на пейка зад тялото и клекът се изпълнява на един крак. Изисква баланс. Когато го изпълняваме с тежести балансът става по-труден и в този му вариант се препоръчва на трениращи с опит. За начинаещи е подходящо без тежести. Мускулите, които натоварваме при изпълнението му, са четириглавите бедрени мускули (Quadriceps femoris) и големите седалищни мускули (Gluteus maximus).

Във фитнеса:

Вкъщи:

За домашни условия Маги препоръчва кръстосани напади, които са лесни за изпълнение и не изискват много пространство. Изходната ни позиция е разкрачен стоеж. На снимката тя използва постелката, като препятствие, като я надкрачва. За по-голяма трудност, може да включите ластик.

Десният крак се пренася по диагонал зад левия, като дясното коляно се позиционира зад петата на левия крак и изпълняваме клек. После левият минава по диагонал зад десния, коляното на левия зад петата на десния и пак клякаме. Редуваме краката. В изходна позиция ръцете са отпред пред гърдите. Сваляме ги долу до тялото, когато клякаме, а при изправянето и смяната на краката ги вдигаме отново пред гърдите. Изпълняваме упражнението бавно и контролирано. Гърбът трябва да е изправен през цялото време.

3. Ритници (Kicks) на Глутеус машина –  Едно от най-ефикасните упражнения за вирнато дупе

Във фитнеса:

Тежестта се регулира според нивото на тренираност на всеки човек. Тялото е приведено напред. Ритаме първо с единия крак, после с другия.

Вкъщи:

Глутеус ритниците са лесни за изпълнение и на земя, което ги прави подходящи за домашни тренировки.

Отново Маги използва ластик, който утежнява упражнението и го прави по-ефикасно. Гърбът е изправен. Първо работим с единия крак, после – с другия.

4. Упражнение за странична част

Това упражнение стяга бедрата и прибира ханша. Ако искате стройни бедра и ханш задължително включете упражнения за този мускул в програмата си.

Фитнес: 

За страничната част на дупето Маги реши да ни покаже нещо различно и интересно. Тя ни представи вариация на упражнението за Gluteus Medius на абдуктор машина. Виждаме нестандартно позициониране на тялото, с лице към облегалката. Приклекнали сме и тялото е леко приведено напред. Гърбът е изправен през цялото време.

Вкъщи: 

С това упражнение успешно можем да заместим абдуктор машината с постелка и ефикасно да тренираме Gluteus Medius (странична част на дупето) от лег с ластик. Тренираме първо едната страна, после другата.

5. Комплексно упражнение за мускулите на седалището и краката, което е щадящо за коленете

Във фитнеса:

Упражнение на Лег Преса. Тежестта се коригира според възможностите на трениращия. Специфичното в упражнението, което Маги показва, е позиционирането на ходилата с петите една до друга, пръстите сочат настрани. Краката са позиционирани в горната част на поставката, не по средата. Избутваме тежестта от тази позиция. По този начин намаляваме напрежението в коленете и натоварването на коленните стави.

Вкъщи: Глутеус мост 

Тялото се позиционира в легнало положение и лягате по гръб. Краката се сгъват в коленете, ръцете се отпускат на пода. Стъпалата са на ширината на раменете. Краката се разгъват, докато тазът се изнася колкото се може по-нагоре. Задържа се за малко в това положение, след това плавно връщаме таза на земята и сгъваме коленете до изходна точка. Концентрира се внимание върху напрягането на седалищната мускулатура. За по-голяма трудност ползвайте ластик.

Тук можете да видите и нашето интервю с Маги Вълчанова, в което тя ни разказа за здравословното хранене, пълноценното спортуване и диетите.