Двете основни и най-ефективни упражнения за корем

Коремната зона е една от най-трудните за стягане и оформяне. Изисква най-много постоянство, усилия и търпение. Но най-важното условие, за да се сдобиете с красив и стегнат корем, е да изпълнявате подходящите упражнения. Ако безцелно правите коремни преси, не очаквайте да видите някакви резултати.

Упражненията за коремната област се разделят на две групи. Едните стягат повърхностните коремни мускули – т.н. плочки и страничните коремни мускули, а другите упражнения натоварват напречните коремни мускули, които са разположени по-дълбоко.

Двете основни и най-ефективни упражнения за коремната област са коремните преси и планк. Коремните преси са за повърхностните мускули, а планкът- за напречните.

Коремни преси

Коремните преси са особено ефективни за въпросните повърхностни мускули, тъй като мускулните влакна имат вертикална ориентация. Поради това разположение на влакната, те са в синхрон с движението, което тялото изпълнява при коремна преса.

Според изследване на Мартин Ериксон-Кромерт от университета Йоребру в Швеция, поставянето на ръцете зад главата при изпълняване на коремни преси, прави упражнението много по-ефективно, отколкото поставянето на ръцете на гърдите или изпъването им напред. Изпълняването на това упражнение с по-бързо темпо го прави още по-ефективно, а ако искате да натоварите повече страничните коремни мускули, добавете завъртане в коремната преса.

Планк

Упражнението планк има много вариации, но дори да изпълнявате класическата версия, при която опората на тялото е върху лактите, ще постигнете много добри резултати. Хубавото на това упражнение е, че стяга абсолютно цялото тяло едновременно. Що се отнася до корема, при планк се натоварват напречните коремни мускули, които по принцип е доста трудно да бъдат стегнати, а са съществено важни за наистина добре стегнат корем.

Според д-р Мишел Олсън, професор по спортни науки в колежа Хънтингдън в Алабама, планкът е най-ефективното упражнение за корем. До този извод стига след над 20 години тестване на упражнения за коремни мускули.

Както планкът, така и коремните преси са много ефективни упражнения, но най-добрият вариант е да ги изпълнявате в комбинация. Ето една идея за примерна тренировка за корем:

Спайдърмен планк

За да изпълните това упражнение, застанете в позиция за обикновен планк, но се подпрете на дланите си, а не на лактите. Сгънете единия си крак в коляното и го вдигнете напред и встрани. Коляното ви трябва да докосне лакътя. Върнете крака в изходна позиция и повторете с другия крак. Правете 2 серии с 10-12 повторения.

Коремни преси със свити крака

Легнете на пода по гръб. Изпънете ръцете си напред, а краката трябва да бъдат сгънати в коленете и повдигнати нагоре. Краката ви трябва да са под ъгъл 45 градуса, тоест прасецът да бъде успореден на земята. Главата и раменете ви трябва да са леко повдигнати от пода. Правите обикновени коремни преси, като ръцете ви трябва да докосват външната част на коленете. От това упражнение отново са достатъчни 2 серии с по 10-12 повторения.

Страничен планк със завъртане

Застанете в позиция за страничен планк. Тежестта на тялото трябва да бъде върху едната ръка и единия крак. Другата ръка сложете от едната страна на главата си. От тази позиция, заставате в обикновен планк и правите същото движение с другата ръка. Това е едно повторение от упражнението. Правете 12 повторения от това упражнение.

След като изпълнявате тази тренировка опрделено време, тялото ви ще свикне и няма да усещате натоварване. Когато това се случи, можете да увеличите повторенията или да добавите тежести, за да бъдат упражненията по-ефективни.