Колко време трябва да правите планк, за да имате плосък корем

Планкът е едно от най-добрите упражнения, които могат да трансформират тялото ви по невероятен начин.То стяга коремните мускули, увеличава гъвкавостта на тялото и може да намали болките в кръста. Въпреки, че за повечето спортуващи начинът на изпълнение е ясен, трябва да знаете колко време да правите упражнението, за да постигнете желаните резултати. За щастие, експертите имат отговор на този въпрос.

За най-ефективни резултати и плосък корем е хубаво да правите упражнението 3 пъти на ден, като задържате по 1 минута. „Задържането на планк за 60 секунди показва способността ви да използвате основните си мускули“, казва Дъг Склар, сертифициран личен треньор и основател на PhilanthroFIT в Ню Йорк пред изданието TheHealthycom.

Трябва да бъдете внимателни ако нямате нужния тренинг и да се убедите, че изпълнявате правилно упражнението. „Както при всяко упражнение, правилната форма намалява риска от нараняване. Представете си права линия през тялото ви, минаваща от ушите, през раменете, бедрата, коленете до глезените“, споделя фитнес инструкторът.

 

Усъвършенствайте своя планк

Съоснователят на SoHo Strength Lab и съветник по хранене на Promix Nutrition – Алберт Матени съветва при изпълнение на планк да държите пръстите си разтворени и ръцете да бъдат на ширината на раменете, с китки под ъгъл 90 градуса. „Хубаво е да се отдалечите колкото можете от земята и да издърпате раменете си към ушите. Стегнете корема и седалищните мускули, така че бедрата да се приберат надолу, а долната част на гърба се изравнява. Дръжте врата си в неутрално положение“, допълва експертът.

Ако в тази позиция ви е трудно да издържите дълго време, започнете с по-кратки задържания – 5-10 секунди и постепенно удължавайте времето. Ако сте от хората, които без проблем могат да издържат 1 минута планк, Матени препоръчва да увеличите трудността на изпълнение, добавяйки малко движение. Може да опитате да потупате рамото си с противоположната ръка или да вкарате едно по едно коленете си за планински катерачи.

Специалистите предупреждават, че ако планкът не се изпълнява правилно, освен че няма да постигнете желания ефект, ще натоварите гръбначния стълб и ставите си. Важно е да поддържате тялото си в една линия и да успеете да останете в тази позиция през цялото време.