Божидара Живкова
Когато става въпрос за превенция на заболявания и цялостно здраве, добра идея е да обърнете внимание на здравето на чревния микробиом. Това са милиардите гъмжащи бактерии и други организми, открити в червата ви, които помагат за смилането на храната ви и регулират имунната ви система.
Чревният микробиом може да повлияе на всичко – от телесното тегло до регулирането на кръвната захар и дори настроението. За да поддържате здравето на червата, добра идея е да се съсредоточите както върху пребиотиците и пробиотиците.
Пробиотиците са живи бактерии, а пребиотиците са вещества, открити в растенията, които тялото не може да усвои. Здравословните бактерии в червата – пробиотиците – използват тези вещества като храна. Основната полза, която пребиотиците предлагат за здравето на червата, са хранителните вещества, които произвеждат, след като се метаболизират. Те подпомагат растежа на полезните бактерии в червата и подобряват усвояването на хранителните вещества. Също така намалява и възпалението.
Пребиотиците могат да подобрят усвояването на хранителни вещества, по-специално на минерали като калций, да оптимизират храносмилането и метаболизма и да обърнат увреждането на чревната среда, дължащо се на продължителна употреба на антибиотици
Ако искате да добавите повече пребиотични храни към вашата диета, ето някои от най-добрите пребиотични храни, които диетолозите препоръчват:
Зелени банани
Въпреки че всички банани осигуряват източник на фибри, неузрелите зелени банани са идеални за пребиотици. Неузрелите (зелени) банани са чудесен източник на устойчиво нишесте и действат като разтворими фибри, преминаващи през храносмилателната система несмлени, докато достигнат дебелото черво.
Веднъж попаднал в дебелото черво, той действа като източник на гориво за добрите чревни микроби, които живеят там, и може да помогне за намаляване на възпалението и защита от колоректален рак.
Овесени ядки
Овесените ядки са добър източник на фибри и пълнозърнести храни, включително пребиотичните фибри бета-глюкан, който понижава холестерола и може също да помогне за подобряване на чревната функция. Някои изследвания са установили, че това влакно също така засилва имунната ви система и предпазва от някои видове рак.
Чесън
Чесънът е с високо съдържание на пребиотик инулин, за който е доказано, че благоприятства цялостното храносмилане, разнообразява микробиома на червата, намалява натрупването на мазнини и подобрява контрола на апетита. Доказано е също, че чесънът помага за предотвратяване на заболявания като рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2.
Боровинки
Боровинките са прекрасен пребиотик, който да включите в ежедневната си диета, защото те не само насърчават здравето на червата, но и здравето на мозъка. Ако искате да добавите повече пребиотици към чинията си, съсредоточете се върху яденето на различни цветове, като например наситено синия и лилав цвят на боровинките.
Полифенолите в боровинките действат като източник на пребиотик, което им позволява да осигурят противовъзпалителни ползи и сърдечно-съдови ползи, особено при тези с метаболитен синдром.
Вишни
Опитайте да ядете вишни преди лягане за източник на пребиотик, който също съдържа мелатонин, който насърчава добрия нощен сън. Изследване в Journal of Nutritional Biochemistry установи, че полифенолите във вишните действат като пребиотик и могат да повлияят положително на микробиома на червата.
Леща
Като източник на множество форми на пребиотици, включително устойчиво нишесте и олигозахариди, лещата може да осигури различни ползи за здравето на червата заедно с ползи за цялото ви тяло, според списанието New Phytologist.
Лещата осигурява висококачествен растителен протеин и съдържа полифеноли, които са полезни за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като същевременно е най-лесната за храносмилане от всички бобови растения.
Аспержи
Този зеленчук естествено съдържа пребиотичните фибри инулин, за които е установено, че подпомагат здравето на храносмилането, като същевременно помагат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и инсулин.
Аспержите са отличен източник на антиоксиданти като витамин С, витамин А и витамини като фолат и витамин К, които подобряват здравето на костите и минерали като желязо и цинк.
Прочетете още:
