in

7 храни срещу висок холестерол

Хората, които се чувстват здрави, едва ли се вглеждат в показателите на холестeрола, когато лекарят им назначава лабораторни изследвания. Те дори не подозират, че може да имат повишени стойности. И тъй като няма ясни симптоми, които да алармират за това  повишение, е възможно да се окаже, че здравето ви е в сериозен риск.

Някои мислят, че високият холестирол е проблем, който засяга само възрастните хора. Реалността всъщност е, че все повече хора около 40-те и дори по-млади се сблъскват с този проблем и то не само, ако имат наднормено тегло.

Какво е холестeролът? Сам по себе си той не е чудовище. Това е субстанция, която се произвежда в нашето тяло и присъства в животинските продукти като мляко и месо. Тялото го използва за няколко важни функции, включително производството на хормони и витамин Д. Но когато стойностите станат твърде високи, той може да се натрупа във нашите кръвоносни съдове и да доведе до блокиране на артериите, което от своя страна е сериозна предпоставка за сърдечни атаки или мозъчен удар.

Има два типа холестерол LDL – наричан още „лош холестерол”, тъй като е склонен да се натрупва в артериите и да причинява стесняването им. Това ограничава кръвотока и може да доведе до инфаркт или инсулт. Колкото по-ниска е стойността на LDL холестерола ви, толкова по-малък е рискът да се достигне до някои от тези състояния.

Съществува обаче и HDL холестерол, наречен още „добър”. Той действа като „чистач” и не позволява да се образуват плаки в артериите ни. Високите нива на HDL холестерола са желани, тъй като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Когато докторът ни предписва кръвни изследвания, той ще поиска да се провери и нивото на триглицеридите. Те също могат да са застрашаващ фактор за вашите артерии, ако са над нормата.

Не винаги можете да направите нещо срещу високия холестерол. Някои хора просто наследяват от родителите си гени, които причиняват високи нива от холестерола. Но в много случаи начинът на живот играе огромна роля да поддържаме холестерола в норма. Едно изследване, публикувано от Journal of the American Medical Association, е установило, че хранителен режим с приемането на определени храни може да доведе до спадането на лошия холестерол за 6 месеца по-съществено, отколкото само намаляване на приема на мазнини. Доклад на Journal of American College of Nutrition съобщава за връзката между качеството на хранителния режим и баланса между добрия и общия холестерол.

Вижте 7-те храни, които могат да ви помогнат за свалянето на холестерола:

 

1. Ядки

Едно изследване, публикувано неотдавна в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че редовното приемане на фъстъци и орехи е ефективна стратегия за намаляването на лошия и общия холестерол, както и на триглициридите. Изследователи от Университета Тъфт смятат, че приемането на 50 грама бадеми дневно може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, предизвиквани от лошия холестерол. „Ядките съдържат вещества, които доказано редуцират количеството на опасния холестерол”, казва сертифицираната диетоложка Дженифър О’Донъл-Гилс. Те са също имат антивъзпалителни свойства и редуцират степента, в която холестеролът прилепва към артериалните стени и ограничава кръвния поток. Все пак не забравяйте, че ядките са пълни с калории. 50 грама ядки съдържат около 200, така че е добре да не нарушавате тази дневна доза. Освен това е добре да се съобразите с личните потребности на вашия организъм в зависимост от това колко активен е начинът ви на живот.

 

2. Киноа

Киноата съдържа цяла палитра от хранителни вещества. Изследване на група испански учени, водени от Мигел Мартинес-Гонзалес от Университета в Навара, направено сред 5000 души, показва, че хора, които ядат повече зърнени храни като киноа, кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия за повече от 12 месеца имат по-ниски стойности на триглициридите и по-висок добър холестерол за разлика от тези, които употребяват рафинирани храни. „Пълнозърнестите храни са богати на фибри, които играят ролята на гъба, попиваща високия холестерол в кръвния поток”, казва О’Донъл-Гилс.

 

3. Ябълки

Старата поговорка, че една ябълка на ден държи доктора далеч, се оказва наистина вярна. През 2020 година American Journal of Clinical Nutrition съобщи за изследване, при което 40 участници със средновисок холестерол са консумирали по две ябълки на ден в продължение на два месеца. В края на изследването били отчетени сериозни подобрения, сред които намаляване на общия и лошия холестерол. Това обаче не важи за напитките със същото съдържание. Авторите на изследването смятат, че „партньрството” между антиоксидантите и фибрите в необработените плодове има решаваща роля.

 

4. Тофу

Опитайте да следвате последните тенденции и да приемате повече растителна храна. Едно изследване показва, че по-високият прием на растителни протеини като тофу, леща и семена могат да подобрят сърдечното здраве и да намалят нивата на общия и лошия холестерол. От друга страна, яденето на повече червено месо може да повиши стойностите на триглицеридите. „Колкото повече растителни храни консумираме, толкова повече фибри приемаме и така намаляваме нивото на холестерола”, казва О’Донъл-Гилс. Растителните храни съдържат естествено по-малко мазнини и това поддържа холестерола в здравословни граници. Това не значи напълно да се откажете от месото, разбира се.

 

5. Овесени ядки

Овесените ядки съдържат много бетаглюкан – специфични фибри, които абсорбират лошия холестерол и намаляват производството на триглицериди. Диетолозите препоръчват да приемаме от 5 до 10 грама разтворими фибри всекидневно. Хората често не осъзнават, че загубата на тегло, свързвана с високофибровите диети, може да е достатъчна, за да намалят холестерола. Има достатъчно доказателства, че по-малко преработените храни на овесена основа са по-ефективни за намаляването на холестерола, отколкото консумирането на бетаглюкан, който се съдържа в пакетираните храни с овес.

 

6. Авокадо

Едно проучване на учени в Университета на Пенсилвайния, публикувано в Journal of Nutrition, твърди, че хората, които включват едно авокадо в дневната си храна за 5 седмици, имат по-ниски нива на лош холестерол. Това потвърждава друго изследванне на учени от Калифорния, че този плод може да намали общия холестерол и нивата на триглициридите особено, ако замени напълно телешкото месо.

 

7. Боровинки

Приемът на антиоксиданти, които се намират в боровинките, къпините, тъмното грозде и черешите повишават нивото на добрия холестерол и намаляват лошия, твърди едно неотдавнашно изследване на китайски учени от Унивеститета в Ганджу, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Това се дължи на факта, че антиоксидантите имат силата да редуцират активността на един протеин, който превръща холестерола от добър в лош. Така че винаги, когато можете, прибавяйте боровинки към своето смути, мляко или салата.

КАКВО МИСЛИШ?

3 Гласове
Upvote Downvote

Вашият коментар

Avatar

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

Цветелина Николова: Мечтая България да стане част от картата на световния винен туризъм

Какво е харизма и как да се сдобием с нея