in

6 упражнения за красив гръб

Когато тренираме, обикновено отделяме най-много време и обръщаме най-голямо внимание на зоните, които смятаме, че са най-забележими- корем, бедра, дупе.

Всички топ треньори обаче знаят, че ключът към перфектната форма е добре тренираният гръб. Освен че е важно за цялостния външен вид, тренирането на гърба е от ключово значение за избягването на травми и наранявания. Тренировките за гръб подобряват позата на тялото и са нещо, което трябва да включите в тренировъчния си режим.

За тези упражнения ще имате нужда от дъмбели и лост. Най-добре е да правите тренировка за горната част на тялото поне 3 пъти седмично.

Ако изчистите мазнините от гърба и оформите мускулите, ще имате красив, стегнат и секси гръб. Ето как да го постигнете:

За първото упражнение са ви нужни гирички от 1 или 2 кг. Застанете в изправено положение, с крака на нивото на раменете. Леко сгънете краката в коленете и наклонете торса леко напред. Хванете гирите и ги дръжте на нивото на коленете. Повдигайте встрани, така че ръцете да бъдат максимално изпънати и да образуват права линия. След това върнете ръцете в изходно положение и повторете. Правете по 15 повторения от това упражнение.

 

За второто упражнение ще ви е нужен един, малко по-тежък дъмбел. Застанете така, че краката и рамената ви да бъдат на една и съща ширина. Сгънете леко коленете и се наведете. Торсът трябва да бъде почти успореден на земята. Подпрете се с едната ръка на стената, за баланс. Вдигайте ръката с дъмбела към гърдите, като лакътя ви трябва да сочи право нагоре. Ако правите това упражнение във фитнеса, просто сложете единия си крак на лежанката. Правете по 10 повторения от това упражнение с всяка ръка.

 

За това упражнение отново ще ви трябват два дъмбела. Вземете по един във всяка ръка, застанете изправени, с крака на ширината на раменете, и започнете да вдигате дъмбелите встрани. Идеята е силата да идва от гърба, а не от ръцете, за да изпълнявате правилно упражнението. Коремните мускули и глутеуса също трябва да са стегнати по време на изпълнението на това упражнение. 10 повторения от това упражнение са достатъчни.

 

За изпълнението на това упражнение е необходим лост, което го прави малко по-трудно за изпълнение вкъщи. Хванете се за лоста, като ръцете трябва да са малко по-разтворени. Не на нивото на раменете, а малко встрани. Правете повдигания и спускания, като тялото трябва да бъде стабилно и да не се люлее. Тук са нужни между 8 и 10 повторения първоначално.

 

За това упражнение трябва да използвате леки гирички. Застанете в позиция за планк, но се подпрете на дланите си, вместо на лактите. Взмете по една гира във всяка ръка. С едната се подпирате на земята, а другата вдигате към гърдите, като лакътя отново сочи право нагоре. Важно е краката ви да бъдат неподвижни. Достатъчно е да правите по 10 повторения с всяка ръка.

 

Лицевите опори са класика, когато става въпрос за упражнения за гръб. Можете да правите лицевите опори, опирайки се на дъмбели и с малко по-разтворени крака. Така натоварването отива на гърба, а не на ръцете. Лицевите опори са малко по-трудно упражнение за жени, така че можете да започнете с 5 повторения и постепенно да ги увеличавате.

  • Колко често тренирате горната част на тялото?

    • 2-3 пъти седмично
    • 4-5 пъти седмично
    • Само веднъж седмично

КАКВО МИСЛИШ?

0 Гласове
Upvote Downvote

Вашият коментар

Avatar

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

11 храни, които никога не се развалят

Как да направим хавлиените кърпи отново меки