in

5 упражнения за вътрешната част на бедрата

Често забравяме да тренираме вътрешната част на бедрата, особено когато нямаме време за фитнес и провеждаме тренировките си вкъщи. Ако не отделим достатъчно време да тренираме вътрешната част на бедрата, те няма да изглеждат толкова стегнати, колкото ни се иска. За да направите тези упражнения вкъщи, ще са ви необходими постелка, стол и няколко дъмбели.

1. Замах с крака

Застанете прави и вдигнете левия си крак напред. След това направете няколко маха напред-назад, като се старайте да вдигате високо крака. Ако се затруднявате, може да използвате за опора близката стена или стол. Продължете да правите махове с крака в продължение на 1 минута, а след това сменете другия крак още 1 минута.

2. Кръгове в легнало положение

Легнете с изправени крака и поставете ръцете отстрани на тялото. Изпънете единия крак нагоре. Дръжте го колкото можете по-изправен и започнете да правите кръгове. Направете 5 кръга в едната посока и 5 в другата, а след това сменете крака.

3. Клекове с дъмбел

Вземете дъмбел и застанете с широко разкрачени крака. След това започнете да правите клекове. Дъмбелът може да се държи пред гърдите, а за по-голям ефект го сложете зад главата си. Клякайте с него в продължение на 30 секунди и ако се изморите, оставете дъмбела и продължете още 30 секунди без него.

4. Повдигане на вътрешната част на бедрото

Легнете настрани върху постелката. Вдигнете единия крак и го поставете напред. След това започнете махове със задния крак. Направете 10 повторения и след това сменете посоката и започнете същото упражнение и с другия крак.

5. Широк клек с ритник

Разтворете широко краката и започнете да правите клекове. Трябва да усетите разтягане във вътрешната част на бедрата. Докато се вдигате нагоре преместете левия си крак от външната страна на десния. Направете 20 повторения, като редувате крака.

  • Колко често тренирате вътрешната част на бедрата?

    Person with kettlebell doing a sumo squat
    • Рядко
    • Почти на всяка тренировка
    • Поне веднъж седмично

КАКВО МИСЛИШ?

1 Глас
Upvote Downvote

Вашият коментар

Avatar

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

Снимка: Nokian Tyres

За какво да следите, когато избирате гуми за електрически автомобил

Снежни топки